تغذیه درمانی کل نگر – چگونه می توان اصل ششم تغذیه شهودی را به کار برد: احساس سیری


اصل ششم خوردن شهودی این است: احساس سیری می کنم. این اصل بیشتر از توقف در هنگام سیری است. این اصل در مورد گوش دادن به بدن شما، احترام گذاشتن به بدن و تصمیم گیری بر اساس آن است چه حسی داری در مقابل داستان های برنامه ریزی شده از گذشته شما در مورد غذا.

وقتی بزرگ شدی ازت خواسته شد بشقابتو تمیز کنی؟ آیا به شما گفته شده است که کودکان گرسنه در کشور دیگری وجود دارند که برای غذایی که شما از خوردن آن امتناع می‌کنید یا از اینکه مجبور به خوردن آن هستید شکایت می‌کنند سپاسگزار خواهند بود؟ در حالی که بچه ها ممکن است وانمود کنند که سیر هستند تا مجبور نباشند سبزیجات خود را بخورند، این داستان هایی که می شنوید در ذهن شما باقی می ماند و می تواند بر انتخاب ها و احساسات شما در مورد غذا در بزرگسالی تأثیر بگذارد.

چگونه می دانید سیر شده اید؟ علائمی که بدن شما برای شما ارسال می کند چیست تا بدانید که بهتر است غذا نخورید؟ برای شنیدن و پاسخ به این پیام ها از بدن خود، باید توجه داشته باشید. خوردن آگاهانه به شما این امکان را می دهد که این سیگنال ها را از بدن خود حس کرده و با آنها هماهنگ کنید. وقتی واقعاً به روند غذا خوردن و تأثیری که غذایتان بر بدنتان می‌گذارد اهمیت می‌دهید، متوجه می‌شوید که چقدر احساس سیری می‌کنید.

این اصل مستلزم آن است که به بدن خود گوش دهید، به احساس خود احترام بگذارید و بر اساس آن انتخاب کنید. اصل در مورد احساس سیری است، به این معنی که شما باید به بدن خود متصل باشید و از تجربه خود در لحظه حال کاملا آگاه باشید. راهنمای زیر می تواند یک مکان مفید برای شروع باشد. این دقیقاً از نمودار کتاب من است: تغذیه درمانی جامع: رویکردی آگاهانه برای ایجاد صلح با غذا

مقیاس کامل:

۰ = اصلا پر نیست
۱ = اصلا سیر نیستی ولی حواست به غذای معده ات است
۲ = کمی سیر است، باز هم می تواند بیشتر بخورد
۳ = تا حدودی پر، ممکن است مفید باشد که ۵-۱۰ دقیقه صبر کنید و ببینید آیا احساس سیری می کنید یا خیر
۴ = بیش از حد پر، کمی ناراحت کننده یا نفخ
۵ = کاملا پر شده، بسیار ناراحت کننده است

در حالت ایده‌آل، می‌خواهید زمانی که در مقیاس کامل ۳ رسیدید، توقف کنید. اگر بعد از یک مکث متوجه شدید که کاملا سیر نیستید، بیشتر بخورید. اگر بعد از یک مکث در سه سالگی متوجه شدید که سیر شده اید، غذا خوردن را متوقف کنید. اگرچه این ممکن است ساده به نظر برسد، اما این داستان های غذایی می توانند همه نوع توجیهی را برای ادامه غذا خوردن یا توقف غذا خوردن به جای گوش دادن به بدن شما ایجاد کنند.

برخی از رایج‌ترین داستان‌ها/بهانه‌های درونی عبارتند از:

  • خیلی خوشمزه است، نمی خواهم دست از خوردن بکشم

  • فقط دو لقمه مونده، فرقش چیه؟

  • من نمی خواهم این غذا را هدر دهم

  • باید بشقابمو تمیز کنم

  • این یک وعده غذایی/غذای متقلب است، بنابراین باید همه آن را بخورم زیرا نمی توانم دوباره آن را برای X بار بخورم

در اینجا چرا هر یک از توجیهات فوق بی اثر و بالقوه مضر است. برای اولین بهانه ذهنی ام، “آنقدر خوشمزه است که نمی خواهم دست از خوردن بکشم”، همه ما آنجا بوده ایم. سوالی که باید از خود بپرسید این است که اگر این کار را با وجود خوشمزه بودنش تمام کنم چه احساسی داشتم؟ اگر قرار است احساس تنگی، ناراحتی، نفخ، درد یا حتی بیماری داشته باشید، آیا ارزشش را دارد؟ فقط شما می توانید پاسخ را تعیین کنید.

برای بهانه دوم «فقط دو قضاوت باقی مانده است، چه فرقی دارد؟» در اینجا روش دیگری برای بررسی این موضوع وجود دارد، اگر آن را بخورید، آیا به احساس بدن خود احترام می گذارید؟ این دو لقمه چه تاثیری خواهد داشت؟ باز هم شما فقط می توانید به این پاسخ دهید. اگر خوردن آن لقمه ها احتمالاً مضر است، آیا ارزش آن را دارد؟

بهانه سوم، «من نمی‌خواهم این غذا را هدر دهم»، ممکن است برای فکر کردن به معنای هدر دادن غذا مفید باشد. آیا می توانید غذا را برای بعد ذخیره کنید؟ اگر نمی توانید، از خود بپرسید چه تفاوتی بین پرکردن آن در بدن شما در زمانی که بدن شما از قبل پر شده است یا انداختن آن در سطل زباله چیست؟ در اینجا واقعاً تفاوتی وجود دارد که تشخیص آن ممکن است سخت باشد اما قابل توجه است. حذف غذا در واقع محترمانه ترین گزینه برای بدن شما است و در نهایت کمترین “اسراف” است.

بهانه چهارم، «من باید بشقابم را تمیز کنم» داستانی است که خودتان می‌گویید. در این داستان از خود بپرسید، و از خود بپرسید، چرا باید تخته خود را تمیز کنم؟ هدف چیست؟ اگر این داستانی است که به دلیل ارتباط دوران کودکی خود با وعده های غذایی برای خود تعریف کرده اید، تغییر آن ممکن است سخت باشد. اگر احساس می‌کنید این برای شما مهم است، یکی از راه‌هایی که می‌توانید از پس آن برآیید این است که همیشه روی گذاشتن یک یا دو لقمه در بشقاب خود و دانستن احساس خود تمرکز کنید. اگر هنوز واقعا گرسنه هستید، آن را بخورید و اگر گرسنه نیستید، آن را رها کنید. به خودتان فضایی بدهید تا داستان جدیدی را تمرین کنید، مانند: «نیازی به تمیز کردن تخته ندارم، لیاقت این را دارم که وقتی سیر شدم متوقف شوم».

دلیل آخر بسیار رایج است. برای کسانی که هنوز با اصل اول غذا خوردن شهودی مبارزه می کنند: رد طرز فکر رژیم غذایی، این می تواند یک دلیل واقعا بزرگ باشد. اگر غذاهای خاصی را محدود کنید و آنها را فقط در روزها یا وعده های غذایی “تقلب” مجاز کنید، به احتمال زیاد در آن روزها/وعده های غذایی پرخوری خواهید کرد. اگر به شما اجازه داده شود که فردا دوباره آن غذا را بخورید – اگر فردا دوباره آن را می خواهید – آیا چنین اجباری برای این کار احساس می کنید؟ او می خورد همه چیز؟ محدودیت منجر به پرخوری و احتمال پرخوری می شود. به هرگونه محدودیت یا قضاوت در مورد غذای خود توجه کنید. همین امر در صورتی صدق می کند که یک وعده غذایی را محدود کنید تا از وعده غذایی دیگر لذت ببرید. این الگو خطرناک و بی اثر است.

اگر سیری منطقه شماست، سعی کنید با یک وعده غذایی یا میان وعده در روز شروع کنید. مثل همیشه، سعی کنید منابع حواس پرتی را محدود کنید و با دقت غذا بخورید. به طعم غذا و تاثیری که روی بدنتان می گذارد توجه کنید. نشانه های گرسنگی و نشانه های کامل خود را بشنوید. مکث و تنظیم بدن خود را تمرین کنید. می‌توانید با تنظیم هدفی مانند: «برای این وعده غذایی (یا میان‌وعده) من قصد دارم به بدنم گوش دهم و زمانی که احساس سیری و رضایت کردم آن را متوقف کنم، شروع کنید. توجه کنید که احساس سیری واقعی برای بدن شما چه احساسی دارد. به این احساس احترام بگذارید و به خود اجازه دهید هر بار که ورزش می کنید، به ایجاد هماهنگی نزدیکتر با خواسته ها و نیازهای بدن خود ادامه دهید.