خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند میل به غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که احساس گرسنگی می کنید ، یا اشتهای غیرقابل پاسخ گویی به غذا بعد از یک خواب ضعیف شب دارید؟ تخیل تنها یک نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی می تواند گرسنگی و اشتهای ما را تغییر داده و منجر به افزایش گرسنگی شود. همچنین بر نحوه واکنش مرکز حرکات مغز به بینایی (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، وقتی بدن شما بسته بندی می شود ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی ارسال می کنند که شما را به انجام این فعالیت ها سوق می دهد. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین خواب و اضافه وزن را توضیح دهد. خواب نیز با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که شما در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی را ارسال می کنند که شما را از پای اول عبور می دهد

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون اخیراً در آفریقای جنوبی چاپ کرده اند تجزیه و تحلیل نتایج هفت مطالعه که در آن از اقدامات مختلف برای افزایش مدت زمان خواب استفاده شده است. در حالی که مردان بیشتر خوابیده بودند ، در طول روز آنها را کمتر گرسنه دیدند. آنها همچنین دریافتند که بهتر است هوس خوردن غذاهای شیرین و شور را کاهش دهید.

شاید به همین دلیل است که ما می توانیم با اصلاح عادات خود به درس های مهمی در مورد خواب برسیم. اما چگونه؟

اولین قدم شامل تمرینات جمعی خاصی به نام “بهداشت خواب” است. اگر این کمک نمی کند ، ممکن است برخی از روشهای کمتر شدید را امتحان کنید. اما اجازه دهید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند تمرکز شما را بیشتر کرده و توانایی شما در هدف گذاری را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما به دلیل تحریک ، مانع خواب می شود. اگرچه تحمل برای افراد متفاوت است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعدازظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل را محدود کنید. اگرچه چند نوشیدنی می تواند شما را راحت تر کند و حتی به خواب بروید ، اما الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. نصف شب بیدار شوید یا کمتر عمیق بخوابید. اگر در طول شب کار می کنید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و در مدت 3 ساعت از خواب آن را مصرف نکنید. یعنی از شام با یک لیوان شراب لذت ببرید و بعد از ظهر بطری را بردارید.

    همچنین ببینید: فکر نوشیدن: آیا فواید الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. اتاقی را که در آن می خوابید خنک ، تاریک و ساکت کنید. ترموستات را روشن کنید ، از صفحه سیاه یا کوچک استفاده کنید و ژنراتور صدا گوش یا سفید را وصل کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی باشید ، اما عصرها از آن خودداری کنید. چرخه های خواب بدن شما با بیدار شدن جزئی در معرض کمی کنترل می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کرده و روحیه شما را تسکین دهد. در صورت عبور از دو منطقه زمانی ، راه خوبی برای ذخیره ساعت داخلی شما وجود دارد. اما نیروی شب کاملاً برعکس است: نور ملایم و کم نور به بدن و مغز شما ، که زمان استراحت است ، کمک می کند. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) مخصوصاً برای ریتم خواب ما آشفته است. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و با یک کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینیدنمی توانید بخوابید؟ نقشه را بررسی کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی به شما کمک می کند. دومین بنیاد ملی خواب: “تنها 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را بررسی کرده است که در آن ورزش می تواند خواب بهتری داشته باشد. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با سندرم افتادگی اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس جریان داشته باشد ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین نزدیک زمان خواب الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید قبل از خواب نیاز به یک میان وعده دارید ، یک قسمت کوچک و به ویژه کربوهیدرات را نگه دارید: میوه ، چند کراکر یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. در ریتم زمانبه اگرچه ممکن است بخوابید و آخر هفته ها دیرتر بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب خود را حفظ کرده و به طور مداوم از خواب بیدار شوید ، بهتر می خوابید. همچنین به آرامش هنگام تمرینات شبانه کمک می کند ، به طوری که مغز و بدن شما می توانند سیگنال را به طور موقت خاموش کنند. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه ، مدیتیشن ، تعلیق خود یا هر مراسم دیگری باشد که ذهن و بدن را آرام می کند.

اما اگر این کافی باشد چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی که موثرترین آنها است.

پایه های زیر می تواند به بهبود خواب و رعایت بهداشت کمک کند. اما برای برخی ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققانی که در مجله می نویسند جهان بینی ها در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی درمان های متعدد برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان خواب و افزایش میزان و کیفیت خواب ، رویکردی به نام درمان محدودیت خواب م theثرترین است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب ، برخلاف درمان دارویی ، یک روش رفتاری است. ایده این است که بدن و مغز خود را برای خواب کارآمدتر با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب دارید آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد مدت زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که تصمیم بگیرید چه ساعتی زود بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته. ثانیاً ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب در خواب می گذرانید ، در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان شما در رختخواب است. (به دلایل امنیتی ، زمان خواب شما هرگز نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد).

اولین قدم این است که تصمیم بگیرید چه ساعتی زود بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 از خواب بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب از خواب بیدار شوید) ، 8 ساعت در رختخواب هستید ، اما فقط 6 نفر از آنها در خواب هستند. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان خواب شما باید 6 ساعت و 30 دقیقه باشد. (نگران نباشید ، این موقتی است).

وقت خود را در رختخواب بگذارید و زمان خواب خود را برای تنظیم وقت خود تازه کنید. در این مثال ، که در ساعت 11:30 بعد از ظهر طی دو هفته آینده برگزار می شود ، ما تا حد ممکن به این برنامه پایبند خواهیم بود. تا زمانی که بیدار هستید ، بدون توجه به اینکه چقدر خوابیده اید ، وقت بگذارید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید نه زمان چرت زدن در روز مجاز است

در واقع من کمی دریافت می کنم کمتر در این زمان که به آن عادت کرده اید می خوابید. و اگرچه مردانی که از بی خوابی رنج می برند ، اغلب به اندازه کافی برای کار خوب نمی خوابند ، حتی اگر طبق معمول خسته هستید ، عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این مقاله ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، پریود خود را در 15 دقیقه شروع کنید. به مدت 15 دقیقه در رختخواب خود را در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را کامل کردند سریعتر به خواب می رفتند ، شبها کمتر بیدار می شدند و اگر بیدار بودند ، می توانستند سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که این تعهد را می پذیرد. از سوی دیگر ، مردان معمولی که محدودیت خواب را تکمیل کرده اند ، سریعتر به خواب رفته اند ، شبها کمتر بیدار شده اند و اگر بیدار بودند ، می توانند زودتر دوباره بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و در همان زمان شروع کار ، خواب زیاد می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، ممکن است به اشتها ، اشتها و در نهایت کاهش وزن کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ لطفا بشنوید که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

DIVA NUTRITION به علاوه

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر به منظور پیشبرد رفتار تغذیه سالم در پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست های مورد علاقه خود گوش دهید و بنویسید. آیا مشکل تغذیه دارید؟ با خط شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. پرسش شما را می توان در اپیزودیک بعدی توضیح داد!



دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *