دکتر. Greger’s Daily Dozen سالم ترین غذاهای سالم


در کتاب من برای مردنتوصیه های من در مورد مرزهای روزانه دهها چیزی است که من سعی می کنم در برنامه روزانه خود جا دهم.

در کتاب من برای مردنسعی می کنیم هشدار دهیم به مرکز رژیم های غذایی ما همه در مورد غذا است هر چند برخی از گیاهان سالم تر از بقیه هستند. به نظر می رسد او می تواند مدت طولانی زندگی کند غذا خوردن به عنوان مثال ، تقریباً چیزی غیر از شیرینی سفید ، و طبق تعریف ، این غذای کامل ، غذای کاشته شده است ، اما کاملاً سالم نیست. همه گیاهان برابر نیستند.

هرچه بیشتر در طول این سالها بررسی کردم ، بیشتر متوجه شدم که غذاهای سالم لزوماً نمی توانند تبدیل شوند. برخی از غذاها و گروه های غذایی دارای مواد مغذی خاصی هستند که در جاهای دیگر به وفور یافت نمی شوند. به عنوان مثال ، سولفورافان ، یک ترکیب شگفت انگیز تقویت کننده سم زدایی آنزیم کبد ، تقریباً منحصراً از سبزیجات چلیپایی مشتق شده است. شما می توانید هزاران نوع دیگر سبزیجات و سبزیجات را در یک روز بخورید و دریافت کنید نه اگر سولفورافان چلیپایی نمی خورید. کتان و ترکیبات چوب ضد سرطان: کتان صد برابر چوبی بیشتر از سایر غذاهای معمولی است و قارچ؟ خوب ، قارچ گیاه نیست. آنها به طبقه بندی بیولوژیکی کاملاً متفاوتی تعلق دارند و حاوی برخی مواد مغذی هستند مانند ergothioneine چه چیزی نیست هر جا در قلمرو سبزیجات بنابراین از نظر فنی ممکن است به عنوان غذای کامل گیاهی نامیده شود قارچمبتنی بر رژیم … اما این کمی ناخوشایند به نظر می رسد.

به نظر می رسد هر بار که از کتابخانه پزشکی با اطلاعات جدید و هیجان انگیز سر می زنم به خانه برمی گردم ، خانواده ام چشم هایشان را روی هم می اندازند ، آه می کشند و می پرسند ؛ حالا چی بخوریم؟ یا ناآرامی یک لحظه صبر کن. چرا به نظر می رسد آنها به طور ناگهانی کرفس دارند؟ خیلی مدارا می کنند!

هنگامی که سعی کردم لیست غذاها را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهم ، یک چک لیست تهیه کردم ، یک تخته خراشیده کوچک کوچک را در یخچال قرار دادم و یک تیک زدن جعبه ها را انجام دادم. این کار در Daily Dozen من انجام شده است ، چیزهای مختلفی که سعی می کنم در برنامه روزانه من جا بیفتد. در ویدیو دکتر. چک لیست روزانه گرگرمی توانید لیست را مشاهده کنید ، حداقل خدمات روزانه را توصیه کنید و نمونه هایی از غذاهایی که در هر دسته قرار می گیرند. My Daily Dozen شامل لوبیا ، توت ، سایر میوه ها ، سبزیجات مصلوب ، سبزیجات ، سایر سبزیجات ، دانه های کتان ، آجیل و دانه ها ، گیاهان و ادویه جات ، غلات کامل ، نوشیدنی ها و ورزش است.

منظور من لوبیا و سایر سبزیجات است که شامل نخود پاره شده ، نخود و عدس است. ممکن است اینطور به نظر نرسد که وقتی مثلاً یک کاسه سوپ دارید یا حباب حمام در ماشین دارید لوبیا می خورید ، اما اینطور نیست. ما می توانیم سعی کنیم حداقل سه وعده در روز دریافت کنیم. یک چهارم فنجان هموس یا لوبیا به عنوان یک وعده سرو تعریف می شود. نصف فنجان لوبیا پخته ، نخود فرنگی ، عدس ، توفا یا تمپه ؛ یا نخود تازه یا جوانه عدس. از نظر فنی ، بادام زمینی سبزیجات است ، اما از نظر تغذیه ، من قرار دادن آنها را در رده Daily Dozen Nuts and Seeds قرار دهید. به همین ترتیب من لوبیا سبز ، نخود فرنگی را می شکنم و لوبیا را در انواع دیگر سبزیجات قرار می دهم.

My Daily Dozen شامل حداقل یک وعده توت در روز است که نصف فنجان تازه یا یخ زده یا یک چهارم فنجان آن خشک است. از نظر بیولوژیکی ، آووکادو ، موز و حتی خربزه از نظر فنی انواع توت ها هستند ، اما ساده ترین کار این است که از اصطلاح محاوره ای برای هر میوه خوراکی استفاده کنید. این دسته شامل می شود کومکواتکشمش کشمش میوه ها درست از انواع توت ها تصور می شوند ، اگرچه از نظر فنی مانند توت سیاه ، گیلاس ، پروانه ، تمشک و توت فرنگی نیستند.

برای سایر میوه ها ، یک وعده میوه متوسط ​​، یک فنجان میوه خرد شده یا یک چهارم میوه خشک است و من حداقل سه بار در روز توصیه می کنم. باز هم ، من از تعریف محاوره ای گیاه شناسی استفاده می کنم ، به همین دلیل من گوجه فرنگی را در طیف وسیعی از سبزیجات دیگر قرار دادم.

سبزیجات شامل کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، جوانه ، گردنبند ، کلم پیچ ، و من حداقل یک نصف فنجان در روز توصیه می کنم. My Daily Dozen همچنین حداقل دو سبزیجات روزانه ، چلیپایی یا غیره ، و دو وعده سبزیجات دیگر ، یک وعده با یک فنجان سبزیجات برگ دار خام ، نصف فنجان تخم مرغ خام یا آب پز را درخواست می کند. نهسبزیجات برگ دار و قارچ و یک چهارم خشک.

همه باید سعی کنند علاوه بر سرو آجیل و دانه ها ، یک قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. چهارمین وعده یک فنجان آجیل محسوب می شود ، یا می توانید دو قرص آجیل یا کره دانه با کره بادام زمینی میل کنید. شاه بلوط و نارگیل از نظر تغذیه ای مانند آجیل محسوب نمی شوند.

برای دسته های گیاهان و ادویه جات من ، یک چهارم قاشق چایخوری ادویه زردچوبه در روز را به همراه سایر گیاهان شور و معطر دیگری که ممکن است از آنها لذت ببرید توصیه می کنم.

برای ملاقات با Dozen روزانه من ، حداقل به سه سرویس غلات کامل نیاز دارید و یک وعده می تواند نصف فنجان غلات (مانند بلغور جو دوسر) ، غلات کامل یا شبه غلات پخته شده ، مانند آمارانت ، گندم سیاه و کینوا باشد. ماکارونی پخته یا محصولات هسته ای ؛ فنجان آماده برای خوردن غلات سرد ؛ یک تورتیلا یا یک تکه نان نصف شیرینی یا کلوچه انگلیسی ، یا سه فنجان ذرت بوداده.

اندازه وعده در گروه نوشیدنی ها دوازده اونس یک لیوان است و توصیه می کنم حداقل پنج وعده روزانه علاوه بر آبی که به طور طبیعی از غذاهایی که در رژیم غذایی خود نگه می دارید ، دریافت کنید. اگر کنجکاو هستید ، برایم توضیح دهید چند لیوان آب در روز می نوشیم؟ می بینم.

سرانجام ، Dozen Daily Dozen من حداقل به یک تمرین روزانه “خدمت” نیاز دارد که می تواند روزانه انجام شود. من 90 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​را توصیه می کنم ، مانند پیاده روی پویا (به عنوان مثال ، پیاده روی چهار مایل در ساعت) ، یا چهل دقیقه فعالیت فعال ، مانند دویدن یا بازی فعال. ویدیوی من را تماشا کنید چقدر تمرین می کنید؟ اگر بیشتر می خواهید

این ممکن است به نظر برسد که جعبه های زیادی برای بررسی وجود دارد ، اما به سختی می توانید بسته را در هر زمان بریزید. یک ساندویچ ساده کره بادام زمینی و نان موز می تواند در چهار جعبه غلات کامل قفل کند و تصور کنید که چند ده جعبه را می توانید در یک کاسه روزانه با دو فنجان اسفناج ، یک مشت آروگولا ، یک مشت گردو ، نصف فنجان نخود ببرید. ، نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز و یک گوجه فرنگی کوچک. به این معنا که هفت فقط در یک سالاد بپاشید! ویژگی های خود را بپاشید ، یک مشت گوجی بری اضافه کنید ، با یک لیوان آب و مقداری میوه در انتهای میز میل کنید و تقریباً نصف یک وعده از یک وعده غذایی در روز را ملاقات کرده اید! و اگر آن را روی تردمیل خود می خورید … شوخی می کنم!

آیا می توانم هر نوشیدنی آب را بررسی کنم؟ خیر در واقع ، من دیگر از چک لیست استفاده نمی کنم. من در ابتدا از آن به عنوان ابزاری برای ارتباط با من در طول تمرین استفاده کردم. هر بار که برای شام می نشستم ، با دادخواست خود را تحریک می کردم. آیا می توانم سبزی را به این اضافه کنم؟ آیا می توانم لوبیا را به این اضافه کنم؟ آیا می توانم روی دانه های کتان یا کدو بپاشم؟ برخی از میوه های خشک چطور؟ من فقط با نحوه آشنایی یک وعده غذایی سالم تر آشنا هستم.

این سبک همچنین به خرید مواد غذایی کمک می کند. اگرچه من همیشه کیسه های توت یخ زده و سبزیجات سبز رنگ را در فریزر نگهداری می کنم ، اما اگر در فروشگاه هستم و می خواهم به مدت یک هفته میوه های تازه بخرم ، به من کمک می کند که بفهمم چقدر به کلم پیچ یا زغال اخته نیاز دارم.

در واقع ، خانواده نیز با تصویری از آنچه در هنگام شام دیدم به من کمک کردند. با سقط جنین روزانه همانطور که می توانید در 6:44 در من مشاهده کنید می بینمهنگامی که سبزیجات ، Crucifera ، Green و سایر سبزیجات را اضافه می کنید ، می بینید که هر یک از این سه خدمات شامل یک لوبیا ، سایر میوه ها و غلات کامل و در کل دو برابر بیشتر از سایر ترکیبات سبزیجات است. بنابراین وقتی به بشقابم نگاه می کنم ، می توانم تصور کنم که یک چهارم آن پر از غلات ، یک چهارم حبوبات و بخشی دیگر از سبزیجات تازه ، همراه با یک سالاد و میوه برای دسر ، برای مثال است. من کاسه های آردی را که همه مواد تشکیل دهنده هستند بسیار دوست دارم ، و حتی در آن صورت چک لیست به من کمک می کند تا تجسم کنم. به جای یک کاسه بزرگ اسپاگتی با مقداری سبزیجات و عدس که روی آن قرار گرفته است ، من یک کاسه بزرگ سبزیجات با ماکارونی و عدس مخلوط شده را برنامه ریزی می کنم. به جای کینوا با سبزیجات بزرگ سرخ شده ، من آن غذا را درست می کنم. و به ویژه سبزیجات با کینوا و لوبیا در آنجا اضافه می شود.

نیازی نیست مثل دیزی دوزن وسواسی باشید. در روزهای عجیب و غریب عجیب و غریب ، وقتی می بینم که در فرودگاه و در فرودگاه به غذا چسبیده ام ، اگر حتی به چهارمین هدفم برسم ، خوشحال می شوم.

اگر یک روز غذای ضعیفی می خورید ، سعی کنید روز بعد بهتر غذا بخورید.

برای کمک به پیگیری پیشرفت شما ، داوطلبان دکتر Dr. برنامه های Greger’s Daily Dozen برای iPhone و Android. می توانید هر دو را آزادانه با استفاده از آن بیان و استفاده کنید تبلیغات نیست و بدون قیمت

امیدوارم این نوع چک لیست مفید باشد تا به شما یادآوری شود که هر روز غذاهای سالم مختلف را امتحان کنید.

غذاهای کلیدی

  • همه غذاهای گیاهی به یک اندازه تولید نمی شوند ، بنابراین اگرچه ما سعی می کنیم رژیم غذایی خود را به غذاهای گیاهی کامل تبدیل کنیم ، اما مطمئناً استفاده از غذاهای مفید ضروری است.
  • برخی از خاص ترین و مهمترین مواد مغذی عبارتند از سولفورافان ، که تقریباً منحصراً در سبزیجات چلیپایی یافت می شود و کتان با آنتیانترهای مخلوط چوب آنها.
  • چک لیست Daily Dozen چکیده ای از توصیه هایی است که من در کتابم ارائه می کنم برای مردنمن سعی می کنم همه چیز را در برنامه روزانه و فریم خود قرار دهم تا متناسب با دسته ها و حداقل الزامات باشد.
  • My Daily Dozen شامل لوبیا (و سبزیجات ، از جمله نخود ، نخود ، و عدس) ، انواع توت ها ، سایر میوه ها ، سبزیجات صلیبی ، سبزیجات ، سایر سبزیجات ، دانه های کتان ، آجیل و دانه ها ، گیاهان و ادویه جات ، غلات کامل ، نوشیدنی ها و تمرینات است.
  • هدف Daily Dozen این است که به شما انگیزه دهد تا غذاهای سالم تری بخورید و به دنبال هر فرصتی باشید تا تجربه تغذیه خود را افزایش دهید.
  • برای کمک به شما در تیک زدن جعبه های Daily Dozen ، دکتر داوطلبین برنامه Greger’s Daily Dozen ایجاد شده است ، دسترسی و استفاده از آن کاملاً رایگان است و برای iPhone و Android در دسترس است.

این فاصله بسیار خوبی از مجله معمولی ما داشت! به طور کلی ، ما فقط دانش خود را از منابع اصلی در متون پزشکی مورد بررسی قرار می دهیم ، اما من می خواهم NutritionFacts.org بیش از یک وب سایت باشد. من می خواهم در تصمیم گیری های روزانه ، جایی که برنامه Daily Dozen من مخلوط شده است ، راهنمای عملی این کوه انتقال اطلاعات باشم. به صورت رایگان در دسترس است iTunes و به عنوان یک برنامه اندرویدتوسط گروه فوق العاده ای از داوطلبان ابتکار منبع بازبه

برای مشاهده ویدیوهای بیشتر از کلاس مقدماتی ، موارد زیر را مشاهده کنید:

چگونه می توانید آن غذاهای Daily Dozen را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ مال من رو چک کن کتاب آشپزی نمیربه اگر هنوز نمی دانید ، من همه آن را از کتاب دریافت می کنم و تمام کتابهایم را برای امور خیریه دریافت می کنم.


در سلامتی

مایکل گرگر ، دکتر

PS: اگر هنوز آن را ندارید ، می توانید برای فیلم های رایگان ثبت نام کنید این و ارائه های من را به صورت زنده تماشا کنید.



دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *