رژیم غذایی و کلسترول در جنوب آسیا – متخصص تغذیه ۴ u


جنوب آسیا حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهد و بیماری های متابولیک مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی از نگرانی های اصلی سلامت هستند.
مطالعات نشان داده است که مردم آسیای جنوبی در مقایسه با جمعیت سفید پوست بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی هستند. سندرم متابولیک و خطر بیماری های قلبی عروقی در جنوب آسیا نیز به دلیل درصد چربی بدن بیشتر افزایش یافته است. به عنوان مثال، ساکنان جنوب آسیا مقدار نامتناسبی از چربی احشایی را ذخیره می کنند و سطوح بالاتری از کلسترول LDL دارند. به دلیل مقادیر بالاتر چربی احشایی، مردم آسیای جنوبی نسبت به سایر نژادها با شاخص توده بدنی یکسان، مقاومت به انسولین بیشتری دارند. پیش‌بینی شده است که احتمال مرگ زودهنگام ناشی از CHD در افراد آسیای جنوبی ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از میانگین جمعیت بریتانیا است.

کلسترول چیست و کدام یک برای سلامتی ما مفید است؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که به بدن در تشکیل غشای سلولی، بسیاری از هورمون ها و ویتامین D کمک می کند. کلسترول خون از دو منبع تامین می شود: غذاهایی که می خوریم و کبد. کبد تمام کلسترول مورد نیاز بدن شما را می سازد و دو نوع کلسترول اصلی وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول با کیفیت خوب نه تنها مصرف زیاد چربی در رژیم غذایی باعث افزایش سطح کلسترول می شود، بلکه مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده با سطوح بالاتر تری گلیسیرید (نوعی چربی در بدن ما که انرژی اضافی را از غذای فرد ذخیره می کند) مرتبط است.

رژیم غذایی جنوب آسیا

رژیم غذایی سنتی جنوب آسیا در واقع می تواند بسیار سالم باشد. بسیاری از مواد سنتی سالم وجود دارد، مانند مجموعه ای از ادویه جات مانند زنجبیل، سیر، دال، چانا، ماش، برنج، غلات کامل، چانا آتا، گوار یا ارزن، یا باجرا آتا، و مقدار زیادی سبزیجات خوشمزه مانند بیندی و برنجال و میوه های عجیب و غریب مانند پاپایا و انبه. . بنابراین می توان غذای واقعا سالم خورد.

مشکل این است که ما از نظر اندازه وعده غذایی و مصرف بیش از حد شکر جامد به شکل شیرینی‌های سنتی پرخوری می‌کنیم و روش‌های پخت ما می‌تواند رژیم غذایی سنتی را به دستوری برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سایر اختلالات متابولیک تبدیل کند..

لازم نیست غذاهای سنتی را کنار بگذارید…فقط تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

چربی های سالم را اضافه کنید:

چربی های اشباع شده مانند روغن و کره ناسالم هستند، بنابراین آنها را با چربی های غیراشباع مانند روغن نباتی، روغن کلزا و روغن زیتون جایگزین کنید. اما به یاد داشته باشید که همه انواع چربی حاوی مقدار یکسانی کالری هستند، بنابراین تغییر از یک نوع به نوع دیگر کمکی به کاهش وزن شما نخواهد کرد. فقط کاهش کل چربی مصرفی می تواند این کار را انجام دهد.

مصرف نمک خود را کاهش دهید

از مصرف غذاهای شور مانند ترشی، آجیل شور و چیپس خودداری کنید. وقتی سر میز هستید نمک اضافه نکنید و در حین پختن مقدار اضافه شده را کم کنید. به یاد داشته باشید، حداکثر توصیه شده ۶ گرم نمک برای هر نفر در روز است که تنها ۱ قاشق چایخوری است!

کمتر غذاهای پر انرژی مصرف کنید

غذاهای سرخ شده دارای انرژی بالایی هستند و حاوی مواد مغذی کمتری هستند، مانند سمبوسه و کاری که با قیسی تهیه می شود. غذاهایی که شامل سرخ کردن عمیق هستند را محدود کنید. خامه غلیظ و شیر نارگیل پرچرب را با ماست کم چرب جایگزین کنید. عدس یا دال بسیار سالم است اما سعی کنید با روغن و نمک کمتری درست کنید.

به طور سنتی هر مناسبتی در جوامع جنوب آسیا با شیرینی یا میتای ناقص است. همچنین مرسوم است که بعد از هر غذا، مناسبت های شاد، اعیاد مذهبی و مجالس اجتماعی، دهان را شیرین می کنند. سعی کنید شیرینی ها را به مناسبت های خاص محدود کنید و از آب میوه ها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید، زیرا حاوی کالری خالی هستند.

اندازه قسمت باشد – به سمت

سعی کنید برای اندازه گیری دقیق از فنجان/قاشق های اندازه گیری پخت و پز استفاده کنید. از آنجایی که غذا در جامعه جنوب آسیا یک ژست مهمان نوازی است، امتناع از آن می تواند سخت باشد. برای جلوگیری از احساس سیری بیش از حد، ۷۵ درصد سیری را هدف قرار دهید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد اندازه سهم به https://extras.bhf.org.uk/patientinfo/portion-size_v1.0/app/ مراجعه کنید یا می توانید این راهنمای آموزشی منتشر شده توسط British Nutrition را دانلود کنید.

فعال تر باشد

سبک زندگی کم تحرک همراه با غذاهای پرکالری یکی از عوامل موثر در ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در جمعیت جنوب آسیا است. به ویژه، زنان آسیای جنوبی فعالیت بدنی کمتری دارند، زیرا ممکن است تمایلی به حضور در سالن های ورزشی مختلط یا سایر موانع فرهنگی نداشته باشند. آموزش پیاده روی یا سکس انفرادی می تواند مفید باشد. تقسیم فعالیت ها به بخش های قابل مدیریت (۱۰ دقیقه یا بیشتر) می تواند دستیابی به هدف حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته را آسان تر کند.

که آن را وقت آن است که جدی شویم.

مردم آسیای جنوبی باید در مورد ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود جدی باشند. مردم باید از غذا لذت ببرند و تنها در این صورت است که یک الگوی غذایی سالم می تواند پایدار باشد. دستور العمل هایی را با روغن ها/چربی های غیراشباع تهیه کنید و استفاده از کره های آجیل نیز می تواند قوام بسیار خامه ای به غذاهای سنتی بدهد. اصلاح سبک زندگی مانند فعالیت بدنی نیز می تواند نقش مهمی ایفا کند.

ارسال شده توسط متخصص تغذیه ۴ u

من یک پزشک عمومی و متخصص تغذیه هستم و علاقه زیادی به رابطه رژیم غذایی و بیماری دارم. هدف من گسترش آگاهی و دانش مبتنی بر شواهد در مورد تغذیه سالم است. من می‌خواهم با ارائه ایده‌هایی در مورد یک رژیم غذایی متعادل و نحوه محافظت از خود در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان‌های مختلف و PCOS، به مردم انگیزه و الهام بخشم. یافتن پست های Nutritionist4 u