میراندا مالیسانی – متخصص تغذیه


برای افزودن به رژیم غذایی خود لازم نیست منتظر بمانید تا سوپر غذاها مد روز شوند. این پنج در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می شود و می توان آنها را به روش های مختلف ترکیب کرد. آشپزی کن! میراندا امروز بهترین انتخاب های خود را در The Marilyn Dennis Show فاش کرد!

کلیپ را اینجا ببینید

سوپر غذا: کدو اسپاگتی

فواید سلامتی:
کدو اسپاگتی حاوی منبع عالی ویتامین A برای حمایت از سلامت چشم است
کالری کمتر (۴۲ در هر فنجان) در مقایسه با ماکارونی واقعی (۲۰۰ در هر فنجان)، کربوهیدرات کمتر (۱۰ گرم در هر فنجان) در مقایسه با ۴۰ گرم در هر فنجان در اسپاگتی.
حاوی چربی های سالم است که التهاب را در بدن کاهش می دهد و به محافظت در برابر بسیاری از بیماری ها کمک می کند

بشقاب بوریتو اسکواش اسپاگتی

خدمت ۲

عناصر:
۱ عدد اسپاگتی بزرگ
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
۱ قوطی لوبیا سیاه ارگانیک، آبکش شده و آبکشی کنید
۱/۲ فنجان فلفل قرمز و سبز، خرد شده
۱/۲ فنجان دانه ذرت ارگانیک
۱/۲ فنجان کاهو رومی خرد شده
۱/۲ فنجان گشنیز خرد شده

موارد اضافی در صورت تمایل:
گواکامول
سالسا
فلفل تند
سس تند
چیپس ناچو ارگانیک پخته شده (برای تزئین)
دستورالعمل ها:
فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید
اسپاگتی را بشویید و به دو قسمت برش دهید
دانه ها را خرد کنید و کدوها را به صورت رو به پایین روی یک ورقه پخت قرار دهید و با روغن زیتون بپاشید.
۳۵-۴۰ دقیقه بپزید (بسته به اندازه کدو می تواند کم یا زیاد شود)
در همین حال، مواد آماده سازی:
لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سبز خرد شده، ذرت ارگانیک، کاهوی رومی خرد شده و گشنیز
پس از پخته شدن کدو اسپاگتی، یک چنگال را از داخل گوشت کدو رد کنید تا جلوه ای شبیه به اسپاگتی ایجاد کنید.
مواد را به دو قسمت تقسیم کرده و روی کاسه های اسکواش اسپاگتی قرار دهید.

سوپر غذا: ازگیل

فواید سلامتی
ازگیل حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که به حفظ تعادل سیستم ایمنی کمک می کند.
آنها حاوی مقدار زیادی پتاسیم برای کمک به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی هستند.
آنها منبع خوبی از فیبر محلول هستند که می توانند به کاهش وزن و کاهش گرسنگی در طول روز کمک کنند.

سس ازگیل
عناصر
۳ عدد جعفری متوسط ​​پخته شده، پوست کنده و به قطعات بزرگ برش دهید
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
۱-۲ قاشق غذاخوری آب
۱ حبه سیر
آب ۱ لیمو
کمی نمک دریا و فلفل
زیتون برای تزئین (اختیاری)
دستورالعمل ها
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و پوره کنید تا یکدست شود
با کراکر خام یا سالم سرو کنید

سوپر غذا: چغندر

فواید سلامتی
چغندر حاوی ماده مغذی به نام بتائین است که می تواند به تقویت خلق و خو و مبارزه با التهاب به طور کلی کمک کند.
آنها همچنین دارای رنگدانه هایی هستند که به سم زدایی کبد کمک می کنند و نیترات های طبیعی که رگ های خونی را گشاد می کنند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری تمرین کنید و در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید.

کیک شکلاتی سالم “Red Velvet”.

(بدون گلوتن، وگان)

۸ کاپ کیک معمولی درست می کند

عناصر
۱ فنجان آرد ارزن
۱/۲ فنجان پودر کاکائو
۱/۴ قاشق چایخوری جوش شیرین
۱/۴ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا
۳/۴ فنجان پوره چغندر (۳ چغندر متوسط ​​بو داده با ۱/۴ فنجان آب برای مخلوط کردن)
۳/۴ فنجان شیر نارگیل شیرین نشده
۱ قاشق چایخوری سرکه سیب
شکر نارگیل ۳/۴ فنجان
۱/۴ فنجان روغن نارگیل ذوب شده

دستورالعمل ها
چغندر را به مدت ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بخارپز کنید
تا دمای اتاق خنک شود (به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید)
هنگامی که چغندرهای له شده در مخلوط کن خنک شدند (کمی آب اضافه کنید تا مخلوط شوند) یا اگر مخلوط کن ندارید آنها را خرد کنید. ۳/۴ فنجان را اندازه کنید و کنار بگذارید.
سینی مافین را با آستر کاغذی بپوشانید.
شیر نارگیل و سرکه را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید و چند دقیقه کنار بگذارید (منبع می شود و این طبیعی است)
پوره چغندر و روغن نارگیل را به مخلوط شیر و سرکه اضافه کنید
در ظرفی جداگانه آرد، پودر کاکائو، شکر نارگیل، جوش شیرین، بکینگ پودر و نمک را اضافه کنید.
مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شوند
مخلوط را داخل آستر بریزید و ۳/۴ آن را پر کنید.
به مدت ۲۲ تا ۲۵ دقیقه (به طور منظم) یا ۱۲ تا ۱۵ دقیقه (مینی)، یا تا زمانی که خلال دندانی که در مرکز فرو کرده اید تمیز بیرون بیاید.

۳ مواد تشکیل دهنده یخ نارگیل
(بدون لبنیات، بدون گلوتن)

عناصر
۱ ۱۴ اونس (۴۱۴ میلی لیتر) شیر نارگیل ارگانیک پر چرب
۲ قاشق غذاخوری عسل خام (به دنبال انواع غلیظ تر باشید)
۱/۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
دستورالعمل ها
شیر نارگیل را یک شب در یخچال خنک کنید، مطمئن شوید که آن را تکان ندهید تا از جدا شدن خامه و مایع اطمینان حاصل شود.
روز بعد یک کاسه متوسط ​​و همزن ها را از همزن دستی به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه قبل از هم زدن در یخچال قرار دهید.
شیر نارگیل را از یخچال خارج کنید، دوباره قوطی را هم نزنید و تکان ندهید. لایه رویی خامه سفت شده را بتراشید و مایع را پشت سر بگذارید (از آن در دستور دیگری استفاده کنید)
خامه، عسل و وانیل را در کاسه همزن خنک شده بریزید. ۳۰ ثانیه با همزن بزنید تا کرم رنگ شود.
در یخچال بگذارید و وقتی سرد شد، کیک های قرمز مخملی سالم را روی آن قرار دهید.
تا یک هفته نگه می دارد

سوپر غذا: گندم سیاه

فواید سلامتی
گندم سیاه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که منبع کاملی از پروتئین است. یک وعده حاوی ۶ گرم پروتئین گیاهی با کیفیت بالا است. خواص آسان هضم و بدون گلوتن (حتما ۱۰۰% گندم سیاه تهیه کنید). همچنین منبع خوبی از آهن است. افزودن گندم سیاه به رژیم غذایی می تواند شانس ابتلا به کم خونی را کاهش دهد و جریان خون را حفظ کند

گندم سیاه “پد تای”

خدمت ۴

عناصر
۱ بسته رشته فرنگی گندم سیاه
۱ فلفل قرمز مکعبی خرد شده
۱ هویج، پوست کنده و خرد شده (جعبه برش)
۱ دسته گشنیز تازه خرد شده
۲ عدد پیاز سبز خرد شده
سس:
۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
۱/۴ فنجان سرکه سیب
۲ قاشق غذاخوری تاماری بدون گلوتن
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ارگانیک (از هر کره آجیلی می توان استفاده کرد)

دستورالعمل ها
نودل را طبق دستورالعمل بسته بپزید
فلفل، هویج، گشنیز و پیاز را آماده کنید و کنار بگذارید
مواد سس را با هم مخلوط کنید. اگر کره بادام زمینی خیلی سفت است، آب کنید تا مخلوط شود.
همه مواد را مخلوط کرده و در حالی که داغ است سرو کنید
سوپر غذا: لیمو

فواید لیمو برای سلامتی
لیمو توانایی مبارزه با باکتری ها را دارد. آنها حتی می توانند به کاهش قدرت ویروس سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کنند.
آنها همچنین حاوی ترکیبات و اسیدهایی هستند که به هضم کمک می کنند و تنها بوی آهک می تواند ترشح بزاق را افزایش دهد که به فرآیند گوارش کمک می کند. لیموترش همچنین سرشار از ویتامین C است که می تواند به پوست شما درخشندگی طبیعی از درون به بیرون بدهد.

پودینگ لیمو وگان

خدمت ۳

عناصر
۲ عدد لیمو ترش
۱ آووکادو متوسط، پوست کنده و بدون هسته
۱ عدد موز رسیده کوچک
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
۱ قاشق غذاخوری شربت افرا خالص
دستورالعمل ها
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و آنها را پوره کنید.
۳ عدد شیشه کوچک را اضافه کنید و در یخچال نگهداری کنید تا خنک شود. در همان روز سرو کنید که کمی قهوه ای شود (آووکادو)