نحوه شانه زدن: قالب ، خطاهای متداول و تغییرات


به طور خلاصه ، اگر بدن بزرگی می خواهید ، به شانه های بزرگ نیاز دارید. فقط قبلاً به یکی از آنها نیاز دارید.

مشکلی است که اکثر مردم آن را پیدا می کنند دلتوئید “ (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان عذاب سختی هستند که زمان شیرین خود را برای بزرگ شدن اختصاص می دهند.

به همین دلیل ، مهم است که تمرینات شانه را انتخاب کنید که به طور موثر تقلب شما را به عنوان یک موضوع برنامه ریزی کند پرس شانه دمبلبه

این یک تمرین خوب برای تمرین روی دلتوئید قدامی و جانبی است که برای اندازه و شکل شانه های شما بسیار سنگین است ، همچنین ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

اگر می خواهید نحوه ایستادن را بیاموزید پرس شانه دمبل نشسته و پسر عمویش پرس شانه پرسیمناسب برای آن.

در آن خواهید فهمید که پرس شانه دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی را باید کار کرد ، چه چیزی با فرم مناسب ، رایج ترین اشتباهات چیست و چگونه می توان آن را برطرف کرد و بهترین راه برای تغییر تغییرات کتف.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه دمبل-همچنین به عنوان پرس شانه DB-تمرینی است که شامل فشار دادن وزنه ها به صورت عمودی بر روی سر است. کار می کند مانند پرس شانه سر اگر به جای باربلی از بی صدا استفاده می کنید.

پرس شانه دمبل آنها می توانند بنشینند یا بایستند ، همانطور که اکثر مردم می بینند ، می توانند وزن بیشتری را در حالت نشسته بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد ؛

  • به دست آوردن دمبل در موقعیتی برای انجام پرس پرس روی شانه با دمبل می تواند دشوار باشد (و اگر سنگین باشد عملاً غیرممکن است) ، که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • ایستادن روی پرس شانه دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا از پشت بند برای تسکین استفاده نمی کنید.

بنابراین ، نسخه ایستاده پرس شانه دمبل معمولاً توصیه می شود ، اما هر دو تمرین قابل اجرا هستند.

آیا می خواهید یک غذای سفارشی رایگان تهیه کنید؟

کالری ، ماکرو و میکرو را نیز در معرض خطر از دست دادن چربی و عضله سازی سریع محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: عضلات کار کرده اند

اگرچه پرس دمبل شانه عمدتاً در تمرین شانه مدیتیشن می کند ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن آموزش می دهد.

ظاهر ، اصلی عضلات روی پرس شانه دمبل کار کردند هستند . به به

به به به دوباره و دوباره عضلات شکم، عضله دو سر بازو، ساعد و سراتوس نیز در قسمت جلویی پایین.

در اینجا تصویری از عضلات درگیر در تمرین نشان داده شده است:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب است پژوهش این نشان می دهد که می توانید با انجام تمرینات به جای نشستن ، میزان فعالیت عضلات بالای بازوی خود را افزایش دهید.

اما ، همانطور که قبلاً مشاهده کرده اید ، احتمالاً نمی توانید در حین انجام تمرینات ایستاده وزن زیادی را بلند کنید ، که این امر می تواند شما را محدود کند. چاقو ماهیچه های شما ، و به احتمال زیاد هر گونه مزیتی را که با عضله سازی ایجاد می شود ، رد می کند پرس ایستاده روی شانه اش

با توجه به اینکه پرس شانه دمبل نشسته یادگیری ، بلند کردن و اجرا راحت تر و راحت تر است و به من اجازه می دهد هنگام چسبیدن وزن بیشتری از دست یک پرس دستی بلند کنم. پرس شانه دمبل نشسته در صورت امکان.

نحوه انجام پرس شانه دمبل نشسته



شانه دمبل را قبل/بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بیشتری بدست آورید و از آسیب دور بمانید ، خودآموزی کنید روی قالب پرس شانه دمبل بنشینید این کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار و پایین آمدن.

مرحله 1: تنظیم کنید

روی نیمکت مستقیم بنشینید ، دمبل را در هر دست بگیرید و روی ران های خود استراحت کنید. با قرار دادن رانهای برهنه ، دمبل ها را طوری بلند کنید که آنها را بالای شانه های خود نگه دارید.

پاهای خود را به زمین بیاندازید ، به طوری که کمر شما در وسط و بالا در پشت بررسی شود ، قفسه سینه خود را بردارید و کتف ها را همزمان به شانه ها فشار دهید (این نشانه خوبی برای فکر کردن به شانه ها است به عنوان کشیدن شانه ها به پشت).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را تا سقف بکشید تا آرنج های شما تقریبا بسته شود. برای صاف کردن آرنج ها ، طبیعت خود را به یکدیگر تغییر دهید ، اما سر خود را همزمان مالش ندهید.

به یاد داشته باشید که شانه های خود را “پایین و عقب” نگه دارید و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت پشتی بالا و وسط خود را به پشت سر فشار دهید و مراقب باشید که کمرتان بیش از حد خم نشود ، یا پشت خود را زیر نیمکت نچرخانید.

مرحله سوم: پایین آمدن

دمبل ها را تا بالای شانه های خود بررسی کنید ، حلقه ها تقریباً با گوش شما کشیده شده اند تا بتوانید به حالت اولیه خود بازگردید.

قالب مطبوعاتی شانه دمبل نشسته: اشتباهات رایج

1. یک بازو را بالاتر از دیگری فشار دهید.

مشاوره: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدنشان قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از آنها در تلاش هستند تا بازوی ضعیف خود را به طور کامل هدایت کنند (چپ ، دست راست و بالعکس).

برای رفع مشکل: دمبل هایی را انتخاب کنید که نسبتاً صاف باشند تا تکرار کامل با ضعیف تر انجام شود. طرف روشن تر ممکن است قوی تر به نظر برسد ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما را به سمت محکم تر می برد ، به طوری که می توانید هر دو بازو را به طور مساوی صاف کنید.

2. زدن دمبل ها به هم.

مشاوره: در حالی که سر خود را با دمبل فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما به یکدیگر نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و دمبل ها را به بالای هر تکرار می رسانند ، که می تواند تعادل شما را افزایش داده و کنترل تمرینات را دشوارتر کند (و مطمئن شوید که به ورزشگاه می روید).

برای رفع مشکل: فکر کنید “دمبل را به سقف بیندازید.” نه تنها این نشانه به افزایش وزن بیشتر کمک می کنداین به شما کمک می کند تا لال را تحت تأثیر قرار دهید که مانع از کسانی می شود که یکدیگر را قائم می دانند.

3. از حرکت کامل استفاده نکنید.

مشاوره: با پیشروی به وزنه های سنگین تر ، ممکن است وسوسه شوید که با فشار دادن دکمه های اطراف چشم ، با تسکین حرکت سکته مغزی تقلب کنید. در حالی که فشار بر وزنه های سنگین آسان تر است ، اما ورزش را نیز م lessثرتر می کند.

برای رفع مشکل: دلیل اصلی این است که افراد نمی توانند از دامنه کامل حرکت استفاده کنند ، سعی کنید وزنه های سنگین را بلند کنید. اما از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا رشد کند و قوی شود و روند خود را به سمت هنر عجله نکنید.

پرس شانه دمبل نشسته تنوع و جایگزین ها

1 پرس شانه ویرجیل


پرس شانه ویرجیل


چرا: قوی ترین تمرینات فشار سر ، دلتوئید قدامی (قسمت قدامی استخوان بازو) را روشن می کند ، اما در نتیجه راه شما در فشار اندام فوقانی آرنولد ، تأکید خود را به سمت خدای معطوف می کنید و به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری ایجاد کنید.

چگونه:

  1. روی نیمکت مستقیم بنشینید ، دمبل را در هر دست بگیرید و روی ران های خود استراحت کنید.
  2. ران های خود را خفه می کنید و باسن خود را بالا می آورید ، به طوری که آنها را فقط در جلوی شانه های خود نگه می دارید و کف دست ها به شما نگاه می کنند.
  3. در حالی که دستان شما در حال چرخش هستند ، دمبل ها را به سمت بالا روی سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما راست شوند ، آرنج ها بسته شده و کف دست ها وارونه شود.
  4. حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

2. بنشین پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر نشسته



چرا: به جای دمبل از هالتر استفاده کنید روی شانه فشار شراب می نشیند این به بیشتر افراد اجازه می دهد تا وزن بیشتری افزایش دهند و سریعتر از حدود 10 تا 20 درصد به وزنه های سنگین برسند ، که برای ایجاد عضله و قدرت بسیار عالی است. آنها بدتر هستند زیرا حرکتهای کوتاه تری دارند و به یافتن و رفع آنها کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک اسکوات مستقیم روی نیمکت نصب کنید ، یا یک قفسه برقی یا ایستگاه پرس هالتر که روی آن نشسته است.
  2. روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، بازوهای خود را بالای سر خود بکشید و به ارتفاع زانوها روی قفسه توجه کنید: این ارتفاعی است که می توانید با قلاب درست کنید.
  3. هالتر کوچک را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را به پشت خود نگه دارید و اجازه دهید کف دست ها از روی شما بیرون بیاید.
  4. بشکه کوچک را بردارید و کمربند خود را بررسی کنید.
  5. هنگامی که نام تجاری شما به گلوی شما رسید ، روی نوار تا سقف کلیک کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه ایستاده هالتر


پرس شانه ایستاده هالتر


چرا: فشار هالتر بالای سر شما علاوه بر بهبود قدرت شانه ، دام ، عضلات سه سر بازویی و اندازه بالای سینه برای بهبود تعادل و هماهنگی کل بدن شما را تقویت می کند.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه در همان ارتفاع سینه قرار دهید.
  2. میله را به پشت بکشید و کف دستان خود را به سمت خود بگیرید.
  3. هالتر را بردارید و با هر پا قدم به قدم به عقب برگردید ، بازوها را عمودی نگه دارید و آرنج ها را به پهلو متمایل کنید.
  4. پاهای خود را خارج از عرض شانه خود قرار دهید ، هسته را محکم کنید ، گلو را فشار دهید و میله را به سقف فشار دهید.
  5. هنگامی که بازوها به حالت قائم درآمد ، حرکات خود را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: عموما ماشین آلات نه چندان م effectiveثر برای گرفتن وزنه رایگان اما وقتی دستگاه را در قسمت بالای بازو فشار دهید ، می تواند مفید باشد. ما کار می کنیم صدمه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن در دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشت بچسبانید و پاهایتان را روی زمین بگذارید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که گوش های شما تقریباً هم ارتفاع گوش های شما باشد.
  2. دسته ها را در حالی که کف دست ها رو به شما هستند نگه دارید ، سپس آنها را تا سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین


پرس شانه مین


چرا: این پرس شانه مین فقط یک قسمت از بدن خود را در یک زمان حمل کنید ، بنابراین برای درک و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات که ممکن است داشته باشید مفید است. فشار دادن خط مورب نیز برای برخی از افراد با مشکلات شانه راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر بشکه خالی را که به مین متصل شده است قرار دهید ، یا آن را در گوشه اتاق قرار دهید ، و سر دیگر را با همان وزنه بار کنید.
  2. در حالی که آنها به انتهای وزنه هالتر نگاه می کنند ، از هر دو دست خود برای بلند کردن هالتر تا ارتفاع سینه استفاده می کنند.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، دست خود را از اهرم چپ بردارید و آن را در کنار خود آویزان کنید.
  4. در حالی که کمی پشت چپ خود حرکت می کنید ، با حرکت دادن پای راست خود بایستید.
  5. بدن خود را بالا بیاورید و هالتر را روی شانه خود فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت خود را به عقب بکشید و به حالت اولیه خود بازگردید.
  6. بعد از اینکه تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، به طرفین بروید و این روند را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، چند هفته وقت بگذارید. این است’ کتاببه

حریم خصوصی 100٪ ما آدرس ایمیل خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *