چرخه همگام سازی روال ورزشی شما می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ کلید چرخه ماهانه را نگه دارید. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی چرخه می تواند به شما کمک کند

اطلاعات نگران کننده زیادی در مورد کار و زمان شما وجود دارد. آیا این تو هستی؟ تو نباید؟ همه را می سازد براستی موضوع؟ برای برخی ، در حالی که فکر کار در زمان شما به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. به عبارت دیگر ، ورزش می تواند به علائم ناراحت کننده ای مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما دوبار به این فکر نکنید که در طول زمان خود به ورزشگاه بروید یا به کلاس سریع بروید. نشانه هایی که در چرخه خود تجربه می کنید می تواند به همگام سازی چرخه ورزش با ورزش شما کمک کند.

در زیر ، آلیسا ویتی (که خالق روش همگام سازی چرخه و روش همگام سازی چرخه محدودیت انتقال است) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد همگام سازی چرخه تمرینات خود بدانید و نحوه انجام آن برای به دست آوردن بهترین نتایج ، به اشتراک می گذارد.

همگام سازی دایره چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه با “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل یا تمرینات برای بهبود چرخه شما با رشد است ، بنابراین می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و هر ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای هدایت همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه عملکرد همگام سازی چرخه وجود دارد ، اما تحقیقات اولیه و اسناد منتشر نشده زیادی پس از آموزش وجود دارد تا سعی کنید بر احساسات خود تمرکز کنید. اصول همگام سازی چرخه عمدتا بر اساس نحوه عملکرد هورمون های شما است. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را اجرا می کنند.

ویتی می گوید: “این با ریتم infradian ، که به آن چرخه قاعدگی ما نیز گفته می شود ، در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم ها انجام می شود.” “به زبان ساده ، ما در ماهنامه کلاس چهارم یکسان نیستیم. ما بسته به اینکه در چه ساعتی هستیم ، نیازهای مختلف کالری ، تناسب اندام و تغذیه داریم. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کند ، می توانید با چرخه خود و الگوی هورمونی خود برای کار بر ضد هورمون های خود سازگار شوید. باز هم ، شما می توانید این کار را به طرق مختلف انجام دهید ، اما در مورد ورزش به طور خاص ، همگام سازی چرخه می تواند به شما کمک کند تا با بدن و تمرین خود سازگاری بیشتری داشته باشید و همچنین به شما در دستیابی به توانایی های بهتر کمک کند.

زن تقویم خود را برنامه ریزی می کند

زمان چرخه

قبل از اینکه وظایف خود را برای همگام سازی چرخه تعیین کنید ، بیایید در هر دوره ماهانه و آنچه در طول چرخه 28 روزه در بدن شما اتفاق می افتد ، تجدید نظر کنیم.

هورمون ها حساس ترین علائم بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه ما فکر می کنیم خود را کنترل می کنند. در طول چرخه قاعدگی بدن شما چهار چرخه هورمونی متمایز را پشت سر می گذارد: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمدان و لوتئال. سومان تواری ، OB-GYN ، که به تکامل مفهوم تناسب اندام برای توسعه یک برنامه جدید متمرکز بر چرخه کمک کرد. فاز و عملکرد

قسمت 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در طول دوره چرخه سلولی ، هورمون های استروژنی شما رشد می کنند ، زمانی که در داخل رحم شما رشد می کند (و این دوره ای است که خون شما ریخته شده است). آنتونیتا ویکاریو ، معاون استعدادها و آموزش در P.volve که در کنار Tewari برای برنامه ریزی این برنامه کار می کرد ، می گوید: “در این دوره همه هورمون ها از سطح پایین و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسند. این تغییر در هورمون ها باعث می شود شما هوشیارتر و ضعیف تر باشید.” P.volve Phase Develop & Function.

مرحله دوم: تخمک گذاری (4 روز در وسط چرخه)

دوره تحسین زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی اتفاق می افتد که هورمون لوتئینیزه کننده (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک را آزاد کنند. ویکاریو گفت: “افزایش هورمون ها و حتی سطح انرژی وجود دارد.”

فاز سوم ، لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در دوره لوتئال است ، دوره ای که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: “هورمون ها تقریباً هر ماه شروع به رنگ آمیزی می کنند.” هورمون های استروژن و پروژسترون کاهش می یابد و برخی از زنان ممکن است علائم قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی عضلات را تجربه کنند (اگرچه ممکن است علائم دیگری خارج از این لیست ظاهر شود).

فاز 4: قاعدگی (ظرف 3 تا 7 روز پس از قاعدگی)

دوره ماهانه یا دوره چرخه شما که با شروع دوره شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در حال حاضر در پایین ترین سطح هستند و این موارد صنعت را از بین می برد.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی چرخه این است که تمرینات خود را با سطح انرژی خود مطابقت دهید ، که عمدتا توسط هورمون های شما تعیین می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین نکته هنگام رفتن به تمرینات و چرخه شما این است که شدت تمرینات فردی را در زمانی انجام دهید که هم سطح با او هستید.” وی گفت: “این امر به آماده سازی هورمون های شما و جلوگیری از شرایط و سلامت هورمونی در آینده بسیار کمک می کند و این امر به حفظ تعادل کورتیزول ، انسولین و پروژسترون کمک می کند.”

در طول دوره زرد شدن یا دوره قاعدگی ، هنگامی که هورمون های شما چکه می کنند ، ممکن است احساس تنفس کنید. زمانی که هورمون ها بالا می روند و کشیده تر می شوند ، می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این تغییرات می تواند احساس شما را هنگام تمرین ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تجویز کند.

بهترین تمرینها را در هر دوره از چرخه انجام دهید

فاز سلولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در قسمت اول سکون (سلولی و تخمک گذاری) زنان با سطح کورتیزولی پایین ، بهتر است تمرینات هوازی و تمرین HIIT انجام شود.” “این باعث افزایش عضلات بدون چربی و استفاده از چربی ، تمرکز می شود.” او گفت: این به هورمون های شما کمک می کند. دکتر تواری برای فعال و فعال شدن شما در این مدت ، انجام تمرینات مفید و شدید را توصیه می کند که باعث می شود قلب و هورمون های بدن شما برای انجام این نوع تمرینات حفظ شود.

مرحله تخمک گذاری: تمرینات با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، کمپ بوت)

زن دیگ را تکان داد

با افزایش هورمون های شما پس از تخمک گذاری ، انرژی بیشتری و تمرینات قلبی با شدت بیشتر را تجربه خواهید کرد. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن و تمرینات فشرده بوت کمپ را با هورمون هایی که آماده کمک به شما در این تمرینات پرانرژی هستند ، ادامه دهید.

فاز لوتئال: تمرینات با تمرکز آهسته ، با قدرت بالا

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند در دوره زرد از تمرینات قلبی با شدت بیشتر خودداری کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در دوره های اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. وی گفت: “مطالعات نشان می دهد که اگر شدت تمرینات بعد از تخمک گذاری به صورت شدید قلبی/HIIT باشد” ، در نیمه دوم چرخه شما در واقع به چربی تبدیل می شوید و به تحلیل عضلات تبدیل می شوید. “

مرحله ماهانه: تأثیر کم ، تمرینات آسان

(راه رفتن و کشش)

کشش زن در فیلم

زمان ماهانه زمان آن است که تمرینات شما کند شود و به گونه ای حرکت کند که ارزیابی زیادی از بدن و هورمون های شما نباشد. (و شاید شما این کار را بصورت شهودی انجام دادید ، قدردانی می کنم!) به هر حال ممکن است احساس خستگی از وقت شما بیرون بیاید ، بنابراین بهانه شما این است که گوش دادن را برای بدن خود آسان کنید. راه رفتن ، حرکات کششی و سایر حرکات ملایم همه بازیهای زیبایی هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، تمرینات همگام سازی با چرخه می تواند به بدن شما در کاهش سندرم پیش از قاعدگی کمک کند و در عین حال به حفظ و تعادل هورمون ها نیز کمک کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. شما می توانید تعادل هورمونی سالم را حفظ کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را با Moody Bird HUM تسهیل کنید.

افکار نهایی

در مورد چرخه قاعدگی و ورزش ، مهمترین قانون این است که قبل از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر در طول زمان یا هنگام داشتن سندرم پیش از قاعدگی (PMS) احساس راحتی می کنید ، انواع مناسب ورزش وجود دارد که می تواند به راحتی علائم را تسکین دهد.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، اما تلاش برای تغییر تمرینات با چرخه خود برای دیدن احساس شما ضرری ندارد.

یک نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر اشکال محدودیت هورمونی (مانند قرص ها) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با همه تغییرات هورمونی که در بالا ذکر شد ، چرخه ای را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی چرخه همان تأثیر

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید همگام سازی چرخه را امتحان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر و البته در صورت مشاهده علائمی که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *