5 دستور غذای کم FODMAP با قدرت نگهدارنده


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDNاو دستور العمل های غذایی FODMAP را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند و احساس انرژی می کند.

اگر تا به حال سعی کرده اید از رژیم FODMAP پیروی کنید ، می دانید که شدت آن چقدر می تواند باشد. در ابتدا نه تنها علائم ناراحت کننده سیستم گوارشی را که شما را به برنامه رژیم غذایی کشاند درمان می کنید ، بلکه اکنون باید دریابید که خطای ارزان FODMAP چیست: آنچه می توانید بخورید و آنچه را که می توانید انجام دهید. اندازه قسمت ها

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. به علاوه ، با از بین بردن این علائم با رژیم کم FODMAP ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. پلنتسکی در orci sapienبه

قبل از اینکه به دستورات خوشمزه کم FODMAP در زیر برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم که FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP کم چه چیزی را شامل می شود.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها شامل دو نوع کربوهیدرات هستند.

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ حرکت می کنند و باکتری ها در معده شما تخمیر می شوند. برای برخی ، این مشکل ساز نیست – اما در افراد حساس ، گاز اضافی و سایر علائم گوارشی می تواند ایجاد کند.

غذاهای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه از غذاهای خاص FODMAPs یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر آورده شده است.

  • فروکتوز ؛ در برخی از میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و برخی نوشیدنی های الکلی (مارچوبه ، انبه ، پپو ، عسل ، شربت آگاو ، رم).
  • لاکتوز ؛ شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS ؛ انواع oligosaccharidis موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (دیگران ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: نوع زنجیره کربوهیدرات موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، FODMAP یک لیست جامع از غذاهای عالی نیست. اکثر غذاها همچنین دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

برای افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ زیاد ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، رژیم غذایی کم FODMAP می تواند به تعیین دقیق غذاهای خاص کمک کند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که ممکن است به شما کمک کند غذاهای کربوهیدرات تخمیر پذیر را که سیستم گوارش شما را تحریک می کنند حذف کنید. دوره اول شامل حذف شدید همه غذاهای FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل تحت نظارت دقیق متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام شود).

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید غذاهای حاوی FODMAP ، گروهی را در یک زمان بررسی کنید تا دریابید که کدام دسته از کربوهیدرات های قابل تخمیر (یا هر نوع غذای خاص) باعث آسیب به سیستم گوارشی شما می شود.

هدف از رژیم غذایی کم FODMAP این است نه همیشه در آن بمانید ، همانطور که قرار است پروتکل برای مدت کوتاهی باشد. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده دوره حذف هفتگی ، بسیاری از مردم با آنچه در این فصل می خورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این روش پیروی کرده اید ، عادت دارید که در حال حاضر غذاها را کنار بگذارید. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با نحوه خوردن رژیم غذایی کم FODMAP برای صبحانه (آه ، دیگر نان تست آووکادو) مشکل دارید ، این دستور العمل آسان را امتحان کنید.

5 دستور غذای کم FODMAP

اگرچه حذف کوتاه مدت FODMAP بخش مهمی از رژیم غذایی کوتاه مدت است ، اما همچنان مهم است که بتوانید بر خوردن انواع غذاها تمرکز کنید. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این می تواند سخت باشد. اما خوردن غذای صبحانه می تواند خستگی را از بین ببرد و از داشتن انواع مواد مغذی اطمینان حاصل کند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *