۵ راه برای بهبود حافظه – مشاوره تغذیه جیل وست



وقتی نمی توانید کلید ماشین خود را پیدا کنید نگران از دست دادن حافظه هستید؟ آیا وقتی وارد اتاقی می شوید عصبی و ناامید هستید و نمی توانید به خاطر بیاورید که چرا یا چه چیزی نیاز دارید؟

تو تنها نیستی! از دست دادن حافظه ترس شماره یک برای افراد بالای ۵۵ سال است.

من به تحقیق در مورد چگونگی جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر پرداخته ام. تحقیقات زیادی در حدود پانزده سال گذشته انجام شده است، و من در چند ماه آینده موارد بیشتری را در مورد به حداکثر رساندن حافظه به اشتراک خواهم گذاشت.

با افزایش سن، مغز تغییر می کند، اما این بدان معنا نیست که شما برای از دست دادن حافظه جدی مقدر شده اید، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید اکنون انجام دهید تا ذهن خود را تیز نگه دارید و از کاهش حافظه، زوال عقل و بیماری آلزایمر جلوگیری کنید! در اینجا ۵ “ستون” برای افزایش حافظه آورده شده است:

شماره ۱: غذاهای مناسب بخورید.

اگرچه هیچ “رژیم غذایی آلزایمر” وجود ندارد، اما چندین مطالعه اخیر نشان داده است افرادی که انواع و مقادیر مناسب میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و چربی های سالم (در حالی که غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع شده را کاهش می دهند) مصرف می کنند، کمتر مصرف می کنند. احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر وجود دارد. نکته کلیدی این است که مقادیر مناسبی از غذاهای سالم برای مغز دریافت کنید و غذاهای آسیب رسان مغز را کاهش دهید. انتخاب مواد غذایی مناسب به جلوگیری از تشکیل پلاک های آمیلوئید در مغز کمک می کند. این پلاک های آمیلوئیدی مشکل اصلی در بیماری آلزایمر هستند.

شماره ۲: اعداد خود را بهبود بخشید.

اگر فشار خون بالا، کلسترول بالا، پیش دیابت یا دیابت دارید، بهبود این اعداد تأثیر مثبت زیادی بر سلامت مغز شما دارد. فشار خون بالا در میانسالی خطر زوال شناختی را در سنین بالاتر افزایش می دهد. سطوح بالای کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم و قند خون بالا می تواند شانس ابتلا به زوال عقل یا بیماری آلزایمر را افزایش دهد. خبر خوب این است که با بهینه‌سازی رژیم غذایی تقویت‌کننده مغز، سه برابر بیشتر از این فواید بهره‌مند می‌شوید – اعداد کمتر، همراه با حفظ سلامت قلب، ذهن و حافظه‌تان.

شماره ۳: بدن و مغز خود را ورزش دهید.

بله، فعال بودن به مغز شما نیز کمک می کند. حرکت دادن عضلات، تعداد رگ‌های خونی ریز را افزایش می‌دهد که اکسیژن را به مغز شما می‌رسانند، که برای وضوح ذهنی ضروری است. ورزش هوازی مخصوصاً برای مغز مفید است و ورزش صبحگاهی نیز مزیت بیشتری برای آماده کردن مغز برای یادگیری و فعالیت ذهنی دارد.

فعالیت هایی که از هماهنگی دست و چشم استفاده می کنند به ویژه برای هوشمند نگه داشتن مغز مفید هستند. تنیس، توپ ترشی، تنیس روی میز و گلف تنها چند مورد از مواردی هستند که باید در نظر بگیرید. و بودن در فضای باز برای پیاده روی کوتاه باعث افزایش وضوح ذهنی و خلاقیت می شود.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی از محققان گزارش می دهند که ورزش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰٪ کاهش می دهد – من را برای ورزش حساب کنید! همانطور که در شماره ۲ ذکر شد، ورزش همچنین فشار خون را کاهش می دهد، کلسترول را بهبود می بخشد و به تعادل قند خون کمک می کند.

چگونه ذهنم را ورزش کنم؟

مغز هنگام استفاده از آن با عضلات ما تفاوتی ندارد. “اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد.” مغز برای ادامه رشد و بهبود نیاز به تحریک دارد. این بازی‌های ذهنی ارتباطات جدیدی در مغز ایجاد می‌کنند و به «نوروپلاستیسیته» کمک می‌کنند – توانایی مغز برای سازگاری و تغییر. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

● خواندن

● حل پازل کلمه یا مسائل ریاضی

● یک کاردستی جدید مانند سفالگری، نقاشی یا نقاشی را امتحان کنید

● نواختن گیتار را یاد بگیرید

● دروس رقص شرکت کنید

● ورزش جدیدی را تجربه کنید

شماره ۴: خواب را به حداکثر برسانید

کمبود خواب باعث اختلال در حل مسئله، تفکر انتقادی و حافظه می شود. بهترین زمان برای بهبود حافظه در عمیق ترین مراحل خواب است. بنابراین نه تنها ۷ تا ۹ ساعت توصیه شده بخوابید، بلکه مطمئن شوید که بخوابید خواب قوی خیلی مهم. ایجاد تغییرات در برنامه روزانه و عادات قبل از خواب می تواند به طور چشمگیری وضوح ذهن شما را بهبود بخشد. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

· حداقل یک ساعت قبل از خواب از گذراندن وقت جلوی صفحه نمایش خودداری کنید. این به معنای چرخاندن تلویزیون، رایانه، لپ‌تاپ، تلفن‌های هوشمند و تبلت است زیرا نور آبی منجر به بیداری می‌شود و هورمون‌هایی را که باعث خواب‌آلودگی شما می‌شوند را سرکوب می‌کند.

· یک روال قبل از خواب ایجاد کنید. یک روتین ۲۰ دقیقه ای ایجاد کنید که ذهن و بدن شما را آرام کند. به عنوان مثال می توان به خاموش کردن چراغ ها، نوشیدن چای گیاهی، گرفتن دوش آب گرم، مطالعه، انجام تمرینات کششی یا تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی ملایم اشاره کرد.

· از کافئین و الکل خودداری کنید. تأثیر کافئین روی افراد متفاوت است، اما برای اکثر افراد بهتر است از کافئین بعدازظهر اجتناب شود. برای برخی دیگر، ممکن است لازم باشد از کافئین به طور کامل اجتناب کنند، زیرا حتی آن فنجان قهوه صبحگاهی نیز می تواند با خواب شبانه تداخل کند. در مورد الکل، زیاده روی در الکل یا نوشیدن الکل در اواخر عصر می تواند خواب را پس از چند ساعت به طور قابل توجهی مختل کند. ممکن است به راحتی بخوابید، اما پس از آن ساعت ۲ صبح کاملاً بیدار باشید و خواب عمیقی را که حافظه شما نیاز دارد مختل کند.

شماره ۵: استرس را کاهش دهید

اگرچه اندازه گیری آن دشوار است، اما ارتباطی بین سطوح بالای استرس، کلسترول بالا، فشار خون بالا، سطوح بالای کورتیزول و بیماری آلزایمر وجود دارد. هورمون استرس کورتیزول به سلول های مرکز حافظه مغز آسیب می رساند. تمرین منظم آرامش و استرس، کلید عملکرد ذهنی مطلوب، همراه با بهبود تمرکز، توجه و سلامت کلی است.

مدیتیشن یکی از نمونه‌های تکنیک کاهش استرس است. این یک راه عالی برای کاهش استرس است و یک جلسه ۳۰ دقیقه ای لازم نیست تا موثر باشد. فقط چند دقیقه به صورت دوره ای در طول روز می تواند فوایدی برای تقویت مغز داشته باشد. چند ایده برای امتحان:

● تایمر را برای ۵ یا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و آرام بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید، چند نفس عمیق بکشید.

● هر یک ساعت از صندلی خود خارج شوید و حرکات کششی انجام دهید

● وقتی روزتان را شروع می کنید، در میانه روز و قبل از خواب به ۱۰ دقیقه موسیقی دستگاهی گوش دهید.

اگر می خواهید در مورد جزئیات بیشینه سازی بیشتر بدانید برای شما حافظه، منتظر برنامه آنلاینی باشید که برای شما ایجاد می کنم، همراه با وبلاگ های بیشتر و دستور العمل های تقویت مغز!

و البته، اگر سؤالی دارید، همیشه با خیال راحت با من در [email protected] تماس بگیرید.