9 غذای تخمیر شده برای هضم و ایمنی بهتر


آیا می خواهید غذاهای مخمر را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید؟

این محصولات اضافی نه تنها پر از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن چند وعده در رژیم غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت معده ، تجویز وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

بیشتر بدانید! برای لیست کامل غذاهای تخمیر شده ، چند راه ساده و لذت بخش برای رسیدن به آپارتمان خود اضافه کنید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

مخمر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند می تواند چندین تغییر شیمیایی مختلف را ایجاد کند. اما به طور کامل ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید در غذای شما را افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آن

“باکتری” و “غذا” دو کلمه در یک جمله نیستند که همیشه واقعاً انتظار آن را دارید یا می خواهید بشنوید ، اما این نوع باکتری ها برای سلامتی شما به اندازه کافی بزرگ هستند. پروبیوتیک ها نیز شناخته شده هستند ، این باکتری های سالم در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابت و ضد آترواسکلروتیک (که مانع تجمع کلسترول در داخل دیواره شریان ها می شود) هستند (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال دستیابی به مزایای گفته شده قطعاً افزایش می یابد!

پروبیوتیک پروبیوتیک ها یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم معده هستند. اما برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف پول زیادی برای پیمایش میوه ها ندارید. در حقیقت ، گنجاندن چند غذای اصلی تخمیری در یک ضیافت هفتگی می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و همچنین می تواند مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا لبنیات پرورده ، روش های مختلفی برای دریافت غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا تعدادی از غذاهای تخمیر شده عالی وجود دارد که می خواهید به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده یا چای سیاه یا سبز است. به طور کامل تمیز و تیز ، طعم آن از انگور تا شیرین بسته به نوع تولید و ترکیباتی که به آن می رسد متفاوت است.

اگرچه تحقیقات در مورد انسان محدود است ، نمونه های حیوانات و لوله های آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از بزرگ شدن سلول های سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های نیشکر است و همچنین می تواند در خانه با چای ، شکر و خاک اره مخلوط شود – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمر” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی سلامتی است. اگرچه کلم ترشی از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما از آن زمان به بعد به یک طرفدار محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تخمیر می شود. در برخی از کشورها همچنین برای اهداف دارویی مانند دانه های بادام زمینی ، انواع توت ها ، ارس ، زنجبیل ، چغندر ، شوید و رازیانه استفاده می شود.

کلم ترش علاوه بر فواید سلامتی و سایر غذاهای تخمیر شده ، مقدار زیادی ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز نیز ارائه می دهد (5). به علاوه ، تهیه کلم ترش به راحتی و از راحتی آشپزخانه شما تهیه می شود.

برای تهیه کلم ترش ، به سادگی کلم مورد علاقه خود را با نمک و سایر سبزیجات مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک قابلمه استریل بسته بندی کنید و 2-3 هفته در دما قرار دهید تا مخمر خارج شود.

3. کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده از نوع شیر با لیست طولانی از فواید است. این محصول از ترکیب لبنیات با ترکیب دانه های کفیری با شیر به خامه ، عطر و طعم نوشیدنی که حاوی پروبیوتیک است ، تهیه می شود.

کفیر منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که نوشیدن و خوردن کفیری معمولاً بیشتر از عدم تحمل لاکتوز شیر تحمل می شود. در مطالعات حیوانی ، نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که می تواند در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر کف شیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار شکم وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر ، جایگزین گسترده ای برای محصولات لبنی سنتی هستند. در همین حال کفیر نارگیل یا کفیر آب دو مورد محبوب برای کسانی است که از رژیم لبنی یا گیاهی پیروی می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول سویا مخمر محبوب است که اغلب در مقایسه گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های سویا تخمیر شده است که در یک ریز مغذی غلیظ ، فشرده ، با پروتئین بالا ، پروبیوتیک و مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین فشرده می شوند (9).

تمپه علاوه بر سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. این ترکیبات قدرتمند سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان ها را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و قفسه ای عالی به آن اضافه می کند ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر درست می کند.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به محبوبیت بالایی نرسیده است ، لوبیا به عنوان یکی از برترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن شنا می کند. ناتو مانند تمپه ، از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی بسیاری از مواد مغذی اصلی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

با توجه به چیزهای بسیار شگفت انگیز با بو ، طعم ، بافت و بوی خاص خود ، ناتو با انواع مزایای مهم سلامتی مرتبط است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از متعدد ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های مواد غذایی سراسر کشور موجود است. ترشی از خیارهای خیس شده در آب نمک تهیه می شود که به آنها اجازه می دهد تا تخمیر کرده و محتوای پروبیوتیک معده را افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که شوید آغشته به سرکه نمک در خواربارفروشی فواید پروبیوتیک مشابه ماهی تخمیر شده نمک خیس شده در آب نمک را ندارد. سعی کنید خود را در خانه تهیه کنید یا به دنبال ترشی بدون سرکه در فروشگاه بهداشت محلی خود باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را افزایش دهید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی به عنوان اصلی ترین غذای کره ای عمل می کند و طعم و تنوع خوشمزه ای را ترویج می کند. نمک و سبزیجات تخمیر شده که با گیاهان و ادویه جات ترشی جات مانند سیر ، زنجبیل و ماهی قزل آلا چاشنی دارند. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم ، تربچه کیمچی موجود است.

کیمچی علاوه بر غذاهای آهکی تند ، دارای چندین فایده برای سلامتی است. به عنوان مثال ، یک مطالعه از دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی در هفته به مدت هفت روز منجر به کاهش چشمگیر سطح کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر همچنین نشان می دهد که کنترل وزن نیز می تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند (17).

8. میسو

خمیر میسو نوعی خمیر سویا است که برای غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می توان از حبوبات دیگر ، از جمله لوبیا سیاه مخمر ، نخود یا عدس تهیه کرد. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین بهتر است مصرف آن را با احتیاط و در کنار بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر حفظ کنید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک های خود را با تغییر لیست خرید افزایش دهید. دفعه بعد که در مغازه خواربار فروشی هستید ، به دنبال یک مارک ماست باشید که با پروبیوتیک تهیه شده است. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتات برای جمع آوری مجموعه ای از پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند بسیار مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله انجمن بریتانیاعلاوه بر این ، شیر تخمیر شده ، هنگامی که در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک مصرف می شود ، ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند ، م effectiveثر باشد (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر کننده را در رژیم غذایی خود گنجاند؟

آیا به چند ایده در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به تمرینات روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند دلیل ساده وجود دارد که به موجب آنها آنها راحت تر از همیشه از این لذت ها تغذیه و لذت می برند.

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
  • به جای کامبوچا ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را برای سرو کردن مبادله کنید.
  • با تغییر پروتئین حیوانی بر اساس برنامه غذایی خود برای تمپه یا ناتو ارگانیک ، “ماه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • به جای آن همبرگر ، پوست ، تاکو یا شامپانزه برنج با کیمچی ، نمک یا کلم ترش تهیه کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده ساده استفاده کنید تا در طول روز یک وعده اضافی پروبیوتیک بخورید.

افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. این داروهای مفید علاوه بر پروبیوتیک ها ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال منابع و راههای بیشتری برای بهینه سازی هضم خود هستید ، باید با یکی از متخصصین رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما پایه را لمس کنید. ما تقریباً هیچ آموزشی ارائه نمی دهیم و همه مربیان حمام NS ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا تخصص ، راهنمایی و مشاوره عملی برای مراقبت های بهداشتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *