به گفته متخصص تغذیه ، بهترین غذاهای شیردهی برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RDاو در مورد غنی ترین غذاها صحبت می کند که به شما کمک می کند غذا بخورید ، صبح سرکار بروید و مقدار کافی شیر را نگه دارید.

بین سینه ها ، پمپاژ ، دریافت برخی از Zzz ها و ترس در مورد مسابقه جدید جدید خود ، لزوماً به آنچه در بشقاب خود هستید فکر نمی کنید (در واقع ، شما زمانی برای غذا خوردن پیدا کرده اید که همان احساس را داشته باشد. اما به عنوان تغذیه نیازهای دوران بارداری حتی در دوران شیردهی و/ تغییر یا تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و به غذای بیشتری هم برای شما و هم برای نوزاد نیاز دارد.” زنان معمولاً در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ، روزانه به 330 تا 400 کالری اضافی بعد از شیردهی نیاز دارند. غذاهای خاصی نیز برای تولید شیر فراوان مورد نیاز است ، بنابراین می خواهید به آنها توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، یک مادر مجرد توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای بیشتر در دوران شیردهی ، باید بر انواع غذاهای مغذی ، متراکم و حداقل فرآوری شده تمرکز کنید.”

در حین تغذیه با شیر مادر ، بیپن به فروشگاه می رود ، چند نکته وجود دارد که می خواهید روی آنها تمرکز کنید: انواع مختلف ذرت (تازه یا سرد) ، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های مختلف. مواد غذایی آن همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در حالی که است نکته خوب این است که اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، می تواند از همان مواد مغذی شما خالی شود. برخی مراقبت می کنند که مواد مغذی کافی ندارید

آماده بارگیری مواد غذایی خود هستید؟ اینها بهترین غذاهای چرب با تمرکز بالای مواد مغذی هستند و برنامه تغذیه روزانه آنها برای زنان شیرده تا سال 2020-2025 توصیه می شود. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکابه

پروتئین

این پروتئین چند منظوره برای ماماها دارد: برای تولید شیر فراوان ضروری است ، بخش عمده ای از شیر مادر است و به رشد نوزاد کمک می کند و برای کاهش وزن اضافی در دوران بارداری مفید است.

طرح پیشنهادی: 71 گرم

کجا بگیرم تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از کسانی است که به بارداری و پس از زایمان نیاز دارند ، اما هنوز هم راهی عالی برای به دست آوردن آهن در رژیم غذایی است. سطوح پایین کمبود آهن یا آهن می تواند منجر به خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما شود و به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

طرح پیشنهادی: 9 میلی گرم

کجا بگیرم عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

غذای مصرف شده در کولینو در دوران شیردهی با میزان بالای کولینو در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده حمایت می کند و در عین حال به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

برنامه توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا می گیری تخم مرغ کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، مواد مغذی حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین آنها باید با تهیه شیر مادر ذخایر خود را در کبد ایجاد کنند.

طرح پیشنهادی: 1300 میکروگرم

از کجا می گیری زرده تخم مرغ سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی

بر اساس برآوردها ، حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا سطح کافی ویتامین D ندارند. زنان شیرده در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که تأمین تمام نیازهای ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، هنوز هم کار با منابع ویتامین D در رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. بر اساس CDC ، ویتامین D از طریق شیر مادر به نوزاد شما برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که ویتامین D کافی ندارند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

طرح پیشنهادی: 600 IU

کجا بگیرم زرده ماهی قزل آلا وحشی

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم در هر شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، 4-6 درصد از زنان ممکن است در شش ماه اول شیردهی دچار تحلیل استخوان شوند مجله تغذیه آمریکابه

طرح پیشنهادی: 1000 میلی گرم

از کجا می گیری توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال ، دوز چربی امگا 3 برای اطمینان از غلظت نسبتاً بالای DHA ، از نوع امگا 3 ، در شیر مادر بسیار حیاتی است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

طرح پیشنهادی: 200-300 میلی گرم

از کجا می گیری زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زن در حال خالی کردن کیسه مواد غذایی

سر به خواربار فروشی زده اید؟ این لیست مناسب از غذاها را برای بسیاری از مادران کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • درخت انجیر
  • ساردینی ها
  • دانه های شاهدانه

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی غذاهای غنی از مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای شما به کمک بیشتری نیاز خواهید داشت.” “مکمل های حاوی ویتامین های دوران بارداری ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ضروری هستند.”

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *