بر اساس RD ، 5 ماهی سالم برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. علاوه بر این ، او پنج ماهی براق را انتخاب می کند که شایسته قرار گرفتن در بشقاب شما هستند.

می توانید یکی از سالم ترین ماهی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کم ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

اما همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، باید بدانید ماهی چگونه تهیه می شود ، چگونه بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه نباید در نظر بگیرید این است که انواع ماهی بیشترین مواد مغذی را برای بز فراهم می کند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی در حال خوردن بپردازیم ، ابتدا فواید ماهی را که ستاره رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

بسیاری از مطالعات فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده اند. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مراقبت های بهداشتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی بیش از هر نوع غذای دیگری حاوی ویتامین B12 و ویتامین D است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی های سرخ نکرده با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. از سوی دیگر ، افرادی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، این نشان می دهد که روش های پخت و پز تأثیر مهمی بر سلامت برخی غذاها دارد.

مبتلایان به سردرد همچنین می توانند ماهی را تقویت کنند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد افرادی که سردردهای شدیدتری دارند هنگام مصرف ماهی های پرچرب در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی خود را بر اساس روغن های گیاهی و بیشتر چربی مصرف می کردند سردردهای کمتر و شدیدتری داشتند.

توجه: زنان در سنین باروری ، چه باردار و چه در دوران شیردهی ، باید ماهی کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه اجتناب کنند ، زیرا می تواند بر مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بگذارد. این مقاله از FDA می تواند به شناسایی بهترین گزینه های ماهی در جیوه کم کمک کند.

دوستان برای مزایای مواد مغذی سالم و ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند

چگونه ماهی به طور پایدار غذا می خورد

با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت کمی بازار شده است. بیشتر ماهی هایی که در بازار شما موجود است احتمالاً پرورش داده می شوند. اگرچه این به هیچ وجه چیز بدی نیست ، اما به استفاده از تجمع بیش از حد کمک می کند.

مزارع زیاد زمانی اتفاق می افتد که هزینه نگهداری ماهیان خوراکی به دلیل نیاز به زیستگاه های طبیعی افزایش می یابد. بنابراین ، در حالی که شواهد ثابت می کند هنوز مزایای مفیدی مانند ماهی پرورشی وجود دارد ، اما هنوز نگران کننده است. (شایان ذکر است که تعداد زیادی ماهی به طور همزمان یا می توانند ماهی بگیرند و به مردم کمک کنند ، این نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی تجاری برای رژیم پایدار دریایی ، این بهترین ماهی محلی است که می توانید خریداری کنید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فاقد غذاهای دریایی محلی است ، انتخاب غذای داخلی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان راهنمای راهنما ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch یک لیست به روز شده از بهترین انتخاب ها ، انتخاب های خوب و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با سلامت خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از حفظ آن در این راه آشنا شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین روش خوردن ماهی کنجکاو هستید.

در اینجا لیستی از پنج بهترین ماهی وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر ماهی سالم است – و مطمئنا! ماهی قزل آلا دارای چربی های امگا 3 سالم است که می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و مزایای محافظت از قلب را ارائه دهد.

یک دسته کوچک حاوی ماهی قزل آلا آب پز است.

  • 321 کالری
  • 43 ص
  • 16 گرم چربی
  • مشت 0.8
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • 197 خرید کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده ماهی آزاد ماهی پخته شده گرم ، 1،22 گرم DHA ، 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3).

شما می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو غذاهای دریایی در فروشگاه اصلی مواد غذایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که انواع گونه های وحشی گران تر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا کمتر از ماهی های کشاورزی آلاینده های احتمالی کمتری دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به فروشگاه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، ارزش ارزیابی مزایای خوردن ماهی به طور منظم با خطرات احتمالی بلند مدت آن را دارد.

مردی که ماهی تن تازه با انتخاب ماهی سالم می خورد

2. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. چندین گزینه اقتصادی برای سوپرمارکت ها در آب کنسرو شده یا روغن یخ زده و در ایوان وجود دارد. همچنین می توانید به صورت تازه از قسمت دریانوردی خرید کنید.

این شامل یک بسته کوچک از قابلمه های پخته شده است.

  • 284 کالری
  • 51 گرم
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

3. کد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و چربی و پروتئین مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است ، زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پیشرفته ارائه می شود. نکته اصلی این است که ماهی کاد جدید را انتخاب کرده و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، پیش پخته یا سرخ شده برای حداکثر مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک بسته حاوی کاغذ پخته کوچک است

  • 201 کالری
  • گاهی اوقات 32 گرم
  • هفت گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 فرمول پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

4. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا مانند دیگر ماهی های سالم که در اینجا ذکر شد ، سرشار از پروتئین و چربی سالم است. ماهی محبوب دیگر اغلب صید شده و بین خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته می شود.

در صورت خرید ماهی تیلاپیا از فروشگاه ، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که دارای پایه داخلی یا محلی است. ماهی تیلاپیا معمولاً از بین می رود یا دفن می شود ، بنابراین مهم است که بتوانید آن را از منبعی که با اقدامات کشاورزی پشتیبانی نمی شود ، بدست آورید.

یکی کوچک ماهی تیلاپیا جوشانده است.

  • 171 کیلو کالری
  • 28 صفحه
  • 6.6 گرم چربی
  • 0.8 صفحه
  • 419 گرم پتاسیم
  • 58 میکروگرم سلنیوم
  • 31 میکروگرم فولات
  • 59
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D
  • 0.12 گرم DHA
  • 0.007 گرم EPA

5. میگو

در حالی که از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگو وقتی دارای مشخصات تغذیه ای است ، همه ستاره هستند. بدیهی است که آنها کوچک اما قدرتمند هستند و شایسته جایگاهی در این لیست از درخشان ترین ماهی ها هستند.

یک فنجان میگوی پخته با پوسته ؛

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم فری
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

فشردن تاکو ماهی آهکی برای مزایای خوردن ماهی

نحوه افزودن ماهی بیشتر به رژیم غذایی

اگر تلاش می کنید به طور مداوم برای دو تا سه سرویس ماهی در هفته تلاش کنید ، سعی کنید این نکات را در برنامه شام ​​هفتگی خود قرار دهید.

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تن تهیه کنید. شما نباید ماهی پخته یا پخته شده را محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای تهیه برخی از وب سایت های غذایی هفتگی خود پیدا کنید ، اما از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ آنها به راحتی به اندازه چکمه ها آسان و لذت بخش نیستند.
  • ماهی ، سبزیجات یا وعده غذایی را به ترکیب آماده سازی خود اضافه کنید. لازم نیست ماهی را برای ناهار نگه دارید. می توانید آن را بصورت دسته ای تهیه کنید و در وعده ناهار یا در وعده غذایی از قبل آماده شده در سالاد قرار دهید. (توجه: USDA توصیه می کند که ماهی پخته شده حداکثر سه تا چهار روز در یخچال نگهداری شود).
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض تاکوهای گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که می توانید در بالا بخورید ، به تاکو سه شنبه تنوع بدهید. برای همیشه ، مصرف سبزیجات خود را با مصرف محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

نتیجه نهایی این است

با انتخاب ماهی سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر لقمه بالاترین سود را به دست خواهید آورد. مهم است که چندین بار در هفته این پروتئین سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

وقتی می دانید ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید پروژه های ماهیگیری را ادامه دهید ، در حالی که هنوز مزایای ماهی را تجربه می کنید. بر خوردن ماهی با جیوه کم تمرکز کنید و حتماً قبل از ویرایش برچسب ها را بردارید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *