تمرین دمبل بالا تنه برای بازوها و قفسه سینه


برای ساختن بالاتنه قوی تر و قوی تر نیازی به ایجاد تضاد کامل نیست.

برای همه ماهیچه های بالاتنه بدن ، از جمله شانه ها ، پشت ، قفسه سینه و بازوها می توانید بدون هیچ چیزی جز یک نیمکت و یک دمبل ورزش کنید.

بیشترین بهره را از خود ببرید تمرینات دمبل بالای بدنبا این حال ، شما باید تمرینات مناسب را به روش مناسب انجام دهید ، از وزن مناسب و تعداد ست ها و تکرارهای مناسب استفاده کنید.

و اگر تمرینات خود را در یک تمرین می کنید مدار دمبل بالاتنههمچنین تمرینات خود را سریعتر انجام می دهید.

در این مقاله همه چیز و موارد دیگر را خواهید آموخت.

زره a تمرین دمبل بالا تنه

تمام تمرینات را در این مورد انجام دهید تمرین دمبل بالای بدن شما نیاز دارید به به

اگر شما کار از خانه احتمالاً یک دسته کامل دمبل در اختیار ندارید.

در این حالت بهترین راه حل مشخص شده است دمبل های قابل تنظیمیا دو یا سه جفت بی صدا با وزن های مختلف. اگر مطمئن نیستید که از چه وزنه ای استفاده می کنید ، یک نقطه شروع خوب برای اکثر افراد 10 پوند ، 30 پوند و 50 پوند دمبل است.

  • یک نیمکت تخت یا قابل تنظیم.

شما می توانید این کار را انجام دهید بهترین تمرین در خانه با وزنه از یک نیمکت تخت استفاده کنید ، اما اگر می خواهید هنگام انجام تمرینات خروپف سر ، از پشت بیشتر پشتیبانی کنید ، بهتر است از یک نیمکت سازگار استفاده کنید.

آیا طرح مبلمان سفارشی شام رایگان می خواهید؟

محاسبه سریع کالری ، ماکرو و میکرو نیز در خطر از دست دادن چربی و عضله سازی است.

گرم شدن تا تمرین دمبل قسمت بالای بدن

خوب انجام دادن دست گرمی بازی کردن قبل از اتمام اولین تمرین در هر تمرین ؛

  • این به شما کمک می کند فرم خود را تحریک کنید و هنر خود را “شکسته” کنید.
  • دما و جریان خون به ماهیچه های شما که می تواند تقویت با ورزش کردن و بدین ترتیب قدرت و قوت به دست می آورید.

وقتی برای بالا تنه خود تمرین دمبل انجام می دهید ، نیازی به گرم کردن قبل از هر تمرین ندارید.

اما قبل از اینکه اولین تمرین در طول هر تمرین گرم شود ، باید خود را برای بقیه تمرین به اندازه کافی آماده کنید.

در اینجا پروتکلی است که می خواهید قبل از اولین تمرین ورزشی خود رعایت کنید:

  • تقریباً تخمین بزنید که از چه وزنی برای سه چهارم تمرین استفاده می کنید (یعنی وزن شما “سخت” است.
  • 6 تکرار را با حدود 50 درصد وزن سخت و یک دقیقه استراحت انجام دهید.
  • 4 تکرار را با حدود 70 درصد وزن سخت تر و چند دقیقه دراز کشیدن انجام دهید.

سپس تمام کارهای سخت خود را برای اولین تمرین و بقیه تمرینات مربوط به آن تمرین را انجام دهید (فقط برای اولین تمرین به گرم کردن نیاز دارید).

نحوه انجام این تمرین مدار دمبل قسمت فوقانی بدن

تمرینات دمبلی را انجام دهید تا قسمت بالای بدن شما م moreثرتر شود بدون به خطر انداختن عملکرد شما – تمرین شما در یک مدار دمبل بالاتنه متناوب بین تمریناتی که گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین می دهند (تکنیکی که به نام “فوق تنظیم“)

روش مورد علاقه من برای پیاده سازی سوپرست ها استفاده است حریف خود را برابر بکشیداین شامل تناوب بین دو تمرین است که گروه های عضلانی متفاوتی را تمرین می کنند و از تمرینات معمولی کوتاهتر از تمرینات معمولی هستند (بنابراین شما مجاز خواهید بود سریعتر از ورزشگاه خارج شوید).

در اصل ، شما کل تمرین خود را بصورت یک دور انجام نمی دهید (حول هر تمرین بدون دخالت کم و بدون استراحت تا پایان تمام مراحل خود بچرخید) ، چندین چرخه کوچک را انجام می دهید ، که فقط بین دو تمرین در یک زمان و بیشتر متناوب متناوب انجام می شود. تنظیم استراحت به

به عنوان مثال ، یک پرس نیمکت گنگ (که قفسه سینه ، شانه و سه سر شما را تمرین می دهد) باید یک دقیقه یا بیشتر استراحت کند و سپس ردیف های دمبل یک بازو (که پشت و دوسر شما را تمرین می دهد) انجام دهد. و یک دقیقه دیگر دو تمرین را برای محافظت از آن جایگزین کنید تا زمانی که هر دو انتهای آن را به پایان برسانید.

این به شما اجازه می دهد تا از آن به عنوان یک تمرین واحد استفاده کنید باقی مانده برای دوره های مختلف (ماهیچه های شما روی پرس نیمکت استراحت می کنند ، در حالی که “عضلات دمبل” شما کار می کند و بالعکس. در نتیجه ، شما نباید در طول ست ها به مدت طولانی استراحت کنید ، که به شما کمک می کند تمرینات خود را سریعتر انجام دهید بدون قدرت تو

در این دمبل در قسمت بالای بدن شما ؛ دو تمرین با علامت “A” و “B” مشخص شده است.

برای یک زمان معین استراحت کنید ، سپس “B” را تمرین کنید و در یک زمان معین استراحت کنید. این روند را تا زمانی که تمام مراحل آن تمرین را انجام داده اید ، تکرار کنید ، سپس به تمرینات بعدی بروید و این روند را تکرار کنید.

بهترین تمرین بدن بالا فقط با دمبل

قبل از اینکه نحوه انجام تمرینات فردی را بیاموزید ، به کل تمرین نگاهی بیندازید تا مطمئن شوید می دانید چه انتظاری دارید!

1A پرس نیمکت دمبل: 3 ست 4 تا 6 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

1B ردیف دمبل یک بازو: 3 ست 4 تا 6 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

2A آرنولد پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

2B پالور دمبل: 3 ست 8 تا 10 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

3A دو طرفه: 3 ست 10 تا 12 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

3B کشش سر سه سر: 3 ست 10 تا 12 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

حالا بریم سراغ دانه های ریز. به به

1. پرس نیمکت دمبل


تخت دمبل-نیمکت-پرس


پرس نیمکت دمبل یکی از بهترین تمرینات برای ساخت تقریباً همه ماهیچه های اصلی بالای بدن شما از جمله ساق پا ، سه سر و دلتوئید است.

چگونه:

  1. روی نیمکت صاف بنشینید ، دمبلی را در هر دست بگیرید و روی ران های خود استراحت کنید.
  2. آنها را برگردانید و بی صدا کنید ، به طوری که آنها را در دو طرف سینه نگه دارید و رانهای خود را برهنه نشان دهید.
  3. دمبل ها را از طریق قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف و آرنج ها بسته شوند.
  4. دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

2. ردیف دمبل یک بازو


یک دست-دمبل-ردیف


مزایای اصلی یک دمبل معمولی در یک بازو این است که دو طرف بدن شما را از هم جدا می کند و شما از آن به عنوان نیمکت برای تکیه گاه استفاده می کنید. اکنون می توانید این کار را انجام دهید بلند کردن با هر ردیف هالتر منجر به وزن بیشتری در هر طرف شوید چاقوی مترقی (و کسب درآمد!).

چگونه:

  1. دمبل را در دست راست خود نگه دارید.
  2. زانو و بازوی چپ خود را محکم روی نیمکت ، پای راست خود را روی زمین ، پای خود را روی نیمکت قرار دهید و بازوی راست خود را (که دمبل در دست دارد) به زمین آویزان کنید.
  3. پشت خود را نگه دارید ، دمبل را به سمت بالا بکشید تا به بالاتنه برسد و لگن را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظر ، برای انجام این کار به بازوی چپ خود برگردید.

3. چاپ پابلیوس



آرنولد پرس



تمریناتی که بیشتر روی سر فشار می آورند ، دلتوئید قدامی (قسمت قدامی استخوان بازو) را روشن می کنند ، اما به دلیل روش فشار اندام فوقانی آرنولد ، تأکید را به دو طرف ساق پا تغییر می دهید ، به طوری که شانه های خود را به سمت بالا بکشید. نسبت ها

چگونه:

  1. روی نیمکت ایستاده بنشینید ، در هر دست یک دمبل بگیرید و روی ران های خود استراحت کنید.
  2. دمبل ها را در قسمت جلوی شانه های خود بالا بیاورید ، در حالی که کف دست ها رو به شما هستند ، در حالی که آنها را کمی برهنه نگه داشته اید ، با رانهای برهنه خود.
  3. در حالی که دستان شما در حال چرخش هستند ، دمبل ها را به سمت بالا روی سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما راست شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها وارونه شود.
  4. حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

4. پالور دمبل


پلور دمبل


پلوور دمبل از این نظر منحصر به فرد است که هم صفحه و هم قاب را مدیریت می کند. همچنین عضلات شما را با a آموزش می دهد دامنه کامل حرکت و توسط * کشیده حالت بدن ، که باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

چگونه:

  1. وقتی روی نیمکت صاف دراز کشیده اید و پاهایتان را روی زمین گذاشته اید ، یک دمبل را با یک دست در دو طرف خود نگه دارید و روی سینه خود استراحت کنید. سر خود را تا آنجا که ممکن است به انتهای نیمکت نزدیک کنید.
  2. دمبل را روی سینه خود فشار دهید تا آرنج های شما تقریباً به طور کامل بسته شوند.
  3. با حفظ خمیدگی جزئی در آرنج ، دمبل را در کمان بالای سر بررسی کنید تا جایی که دوسر بازو به گوش شما نزدیک شود.
  4. حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5. متناوب چرخاندن دمبل


چرخش دمبل متناوب


فرهای خاموش متناوب به شما امکان می دهند هر بازو را به طور مستقل نصب کنید ، که به جلوگیری از بزرگتر شدن یا بیشتر شدن یک بازو از دیگری کمک می کند.

چگونه:

  1. با هر دست بی صدا را در حالت ایستاده قرار دهید ، در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر هستند و بازوها درست در پهلوها آویزان است.
  2. بازوی چپ خود را در کنار خود نگه دارید ، بازوی راست خود را خم کنید و یک دمبل را در حالی که جلوی شانه راست شما قرار دارد ، پایین بیاورید.
  3. در حالی که دمبل را بالا می آورید ، روی مچ دست خود بچرخید تا کف دست شما بالای شانه در بالای تکرار به نظر برسد.
  4. دمبل را به حالت قبلی پایین بیاورید و این کار را با بازوی چپ انجام دهید.

6. افزونه های سر بازوی سه سر بازویی


افزونه های سر بازوی سه سر بازویی


همانطور که از نامش مشخص است ، یک کش دمبل سه سر بازوها را بالای سر قرار می دهد موانع سه سر متفاوت از شدیدترین خروپف. ظاهر: به طور کامل گسترش یافته است سه سر سر بلندکه ” پژوهش نشان می دهد که منجر به رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.

چگونه:

  1. راست روی نیمکت بنشینید.
  2. با استفاده از هر دو کف دست و سر به نوک دمبل برسید تا بازوها صاف باشند. کف دست های شما باید در انتهای دمبل صاف و رو به سقف باشد.
  3. یک وزنه سنگین بردارید تا سر خود را به آرنج بکشید ، سپس بازوهای خود را تکرار کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.

+ منابع علمی

اگر از این مقاله راضی هستید ، چند به روز رسانی کنید. این است’ کتاببه

حریم خصوصی 100٪ ما نشانی ایمیل را اجاره نمی کنیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *