رژیم غذایی قبل از یائسگی: 7 ماده غذایی مورد نیاز مطابق با RD


یائسگی می تواند با علائم ناراحتی دوره را مختل کند ، اما نه تنها لبخند و تحمل ندارد. گرفتن یک * رژیم قبل از یائسگی این غذاها ممکن است به تسکین علائم کمک کنند.

یائسگی چیزی است که معمولاً استفاده نمی شود (اما باید استفاده شود). اما علائم – بیداری ، گرگرفتگی ، تغییرات خلقی – می تواند یک تغییر حیاتی باشد. بسیاری از زنانی که در مراحل اولیه یائسگی هستند ، حتی علائمی را که تجربه می کنند ، با تغییرات هورمونی آشنا نیستند.

در حالی که ممکن است برای کنار آمدن با این زمان به غذاهای راحت تمایل داشته باشید ، بیرون آوردن درد ناشی از تغذیه می تواند در واقع بدن شما را تقویت کرده و علائم شما را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم قند قبل از یائسگی به شما کمک می کند تا بیشتر احساس کنید.

پیش یائسگی چیست؟

طبق اعلام کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سنی که قبل از یائسگی است ، یعنی دوره ای که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف می شود. انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) خاطرنشان می کند که به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با گذر از بدن ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه در یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط تا اواخر 30 سالگی شروع می شود که هورمون های شما شروع به انتقال می کنند. یائسگی معمولاً در دهه 40 رخ می دهد. سطح استروژن و پروژسترون به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، و اگرچه این کار را انجام می دهند ، حتی این هورمون ها می توانند نوسان داشته باشند. آیا این احتمالاً اولین علامت یائسگی است؟ زمان شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از خانم ها توجه دارند که بلندتر ، سنگین تر یا کمتر دویده اند.”

لئون می گوید علائم هورمون های پیش از یائسگی مانند افزایش وزن ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از بین رفتن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست در بسیاری از موارد دیگر است.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن روی هر قسمت از بدن تأثیر می گذارد.” زیرا بچه ها برای رسیدن به آن به آن نیاز دارند. به عنوان مثال ، استروژن هورمون نگهدارنده استخوان است و بنابراین استروژن باعث از بین رفتن و آسیب استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، تعدادی توده وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای تقویت اسکلت خود به دست می آورید. در شرایط دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زن جذاب می کند

“یائسگی بهترین زمان برای تمرکز بر سلامتی است. لئون می گوید وقتی جوانتر بودید می توانستید مانند رژیم غذایی کوچک از آن خلاص شوید ، اما اکنون شروع به گرفتن خود کرده اید. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز شما روی وزن است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر غذا خوردن اغلب منجر به عادات بد غذایی می شود که می تواند به طرق معنی داری بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان به دلیل اختلال در خوردن معیارهای میانسالی را رعایت می کنند و اکثریت قریب به اتفاق آنها از رژیم های مزمن و محدود کننده استفاده می کنند. خوردن یک رژیم غذایی ثابت ، همراه با تغییر شیوه زندگی که به عادات غذایی مطلوب بستگی دارد ، مانند مدیریت استرس ، خواب ثابت و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامتی ضروری است. این چتر را می توان به سلامت شما اضافه کرد تا از رژیم غذایی یویو محافظت کنید ، که می تواند بسیار مضر باشد.

برای رژیم پوندی که زوج بدن شما یائسه می شود ، بنابراین مطمئن شوید که غذاهای زیر را در ورزش خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که برای کل رژیم یائسگی مفید است

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که می توانند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهند و حتی می توانند علائم دردناک را کنترل کنند.

توفو

غذاهای تازه سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، بهترین افزودنی هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم اولین وعده غذایی را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که خواص مشابه استروژن را تجزیه کرده اند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان بهترین اشکال استروژن عمل کنند.” در واقع ، تحقیقات نشان داد افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند که شامل 1.2 فنجان سویا پخته روزانه به مدت 12 هفته بود ، گزارش کردند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه دولتی کاهش یافته است. یائسگیبه (تحقیقات در مورد زنان یائسه انجام شده است ، اما بر اساس گزارش ACOG ، گرگرفتگی یک علامت رایج در یائسگی است).

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

خواه شیر بادام و یا جو دوسر و یا گاو بخواهید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی دو کلسیم و ویتامین D تقویت کننده استخوان باشد. “بنابراین بسیاری از زنانی که سابقه رژیم غذایی یا اختلال خوردن دارند یا سعی می کنند وزن خود را پایین نگه دارند افزایش خطر عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D که با افزایش سن می تواند شما را در برابر پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر کند. سلامت استخوان خوب یکی از اولین رویکردهای غذایی است.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً بهترین منبع کلسیم و منبع خوب ویتامین D را تامین می کند. اگر از زیر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که از شیر شما محافظت شده است. به با این حال ، برخی از زنان باید رژیم غذایی خود را تکمیل کنند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است در حالی که این شمارش آفتاب حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه مخصوصاً در دوران یائسگی نیز مفید است. وی گفت: دریافت مقدار کافی چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی غذایی نیاز دارد. علاوه بر این ، خطر ابتلا به اختلالات متابولیک ، عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع دو در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چربی سالم برای قلب مهم است.

به طور کلی ، الگوهای غذایی میدلند – ماهی های چرب ، چربی های چرب و غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – از جمله غذاهایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می دهد تا بهترین احساس را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر برای دریافت خدمات ماهی توصیه شده هر هفته تلاش می کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

بدون کربوهیدرات ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم یا ماکارونی ، کینوا ، کنجاله ، بلغور جو دوسر یا سورگوم. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “فیتواستروژن ها همچنین در مدیریت علائم مفید هستند.”

پیرزن مهره می سازد

سبزهای برگ تیره

چندین روش برای مخفی کردن سبزیجات سبز و تیره (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، گردنبند) در رژیم غذایی وجود دارد. آنها یک منبع کلسیم ارائه می دهند ، نه فقط به اندازه لبنیات ، بلکه به عنوان اولین گزینه گیاهی که نیازهای شما را برآورده می کند. لیون می گوید رژیم غذایی زنان حاوی سطوح پایین تری از این دو ماده مغذی است. تحقیقات نشان داده است که منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و منجر به کاهش دوره های استرس می شود. ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

غذای بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما باعث توزیع چربی بدن در اطراف کمر می شود. در صورت امکان افزایش چربی شکم ، بدن بدون چربی (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز این بار کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه ها ، که برای متابولیسم و ​​عملکرد بدن بسیار مهم است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید این را از طریق تخم مرغ های لاغر ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و گوشت گاو و همچنین ماست یونانی و چشمه های گیاهی مانند سبزیجات ، آجیل و دانه ها بیاموزید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید ، با پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک برنامه خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص قند خون پایین ، به کاهش وزن بدون محدودیت در مصرف گرما کمک می کند: مروری و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی ، که در نور منتشر شده است. مجله تغذیه آمریکابه افزودن یک وعده لوبیا سیری شما را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و پاسخی آسان برای کاهش قند خون است ، که همه آنها به کاهش اشتهای شما نیز کمک می کنند ، به گفته محققان. آنها خوردن حبوبات را در طول روز پیشنهاد می کنند. سالاد را در بالا ، در سوپ یا در کاسه امتحان کنید. (ما به طور مخفیانه به آن کیک های قهوه ای سر می زدیم ، و آنها آنچیلاداهای پر کننده عالی می کنند).

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *